Flüssigkeitsbedarf beim Sport

– Fragen und Antworten für Sportler und Kinder

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem ab vom Alter, dem Geschlecht, dem Körpergewicht und den körperlichen Aktivitäten (Sport) eines Menschen, sowie vom Klima, in dem er sich aufhält. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist die Voraussetzung für alle körperlichen und geistigen Leistungen, denn für alle Körperfunktionen benötigt der Organismus Mineralstoffe, die mit der festen Nahrung und über Getränke zugeführt werden müssen. Die folgenden Fragen und Antworten fassen einige wichtige Facts zum menschlichen Flüssigkeitshaushalt zusammen.

Flüssigkeitsbedarf Kinder

Reicht es aus, nur dann etwas zu trinken, wenn man durst hat?

Ganz klar: Nein. Entgegen der weit verbreiteten Annahme ist der Durst ist ein schlechter Ratgeber, wenn es darum geht, den eigenen Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen. Das Durstgefühl ist eigentlich ein Warnsignal, das einen akuten Flüssigkeitsmangel im Körper anzeigt. Man muss also lernen, auch dann zu trinken, wenn man keinen Durst hat.

Welche Ursachen hat Wasserverlust im menschlichen Körper?

Neben vielen anderen Ursachen sind die häufigsten:

  • Hitze
  • starker Wind
  • trockene (Heizungs-)Luft
  • Fieber
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • körperliche Belastung/ Sport

Hat Wasserverlust bei Kindern andere Auswirkungen als bei Erwachsenen?

Ja, hat es. Bei Kindern und Jugendlichen steigt die Körpertemperatur bei Wasserverlust schneller an als bei Erwachsenen. Sie reagieren somit besonders empfindlich auf Flüssigkeitsdefizite bzw. Flüssigkeitsverluste.

Inwiefern beeinflusst Sport den menschlichen Flüssigkeitsbedarf?

Im Sport kann man je nach Intensität und Dauer einer Belastung ca. einen halben bis einen Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Spitzenwerte liegen sogar bei bis zu drei Litern pro Stunde. Die verlorengegangene Flüssigkeit und die damit ebenfalls verlorengegangenen Elektrolyte (Salze) müssen wieder ersetzt werden. Besonders wichtig sind Kalzium, Magnesium, Kalium sowie Kochsalz. Beim Sport ist das Schwitzen die effektivste Methode der Körperkühlung.

Flüssikeitsbedarf Sport

Egal ob Wasser oder Limo – Hauptsache Flüssigkeit?

Nicht ganz, vor allem nicht bei Kindern. Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche besonders gerne auf Limonaden, Colagetränke und Softdrinks zurückgreifen, da sie heute überall für wenig Geld zu haben sind. In Deutschland trinken Kinder auch relativ oft Fruchtsäfte, die aber auch einen hohen Zuckergehalt haben. Man sollte sich das einmal vor Augen halten: 330 ml Limo oder Cola enthalten 30–40 Gramm Zucker, also ca. zehn Kaffeelöffel mit Zucker. Pro Jahr kann ein solches Glas täglich konsumiert theoretisch zu einer Gewichtszunahme von fast sieben Kilo führen! Es ist also klar: Die Reduktion des Verzehrs von zuckerhaltigen Getränken im Kindes- und Jugendalter kann der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken.

Welche Mengen sollten täglich getrunken werden?

Wie im Einstieg oben bereits gesagt, hängt der tägliche Flüssigkeitsbedarf von mehreren Faktoren ab und ist daher bei jedem Menschen anders. Die nebenstehende Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt aber anhand des Alters einen Überblick. Es gilt allerdings: Wer zusätzlich schweißtreibend Sport macht, bei dem darf es auch mehr sein (nämlich ein halber bis ein Liter zusätzlich). Ein hochmineralisiertes Mineralwasser mit mehr als 1500 mg Mineralstoffen pro Liter eignet sich beim Sport immer. Geben Sie Ihren Kindern also keine Fruchtsaftschorlen oder gar Sportgetränke mit in den Sport, ein gutes Mineralwasser genügt vollkommen.

Tabelle mit de Wassermenge die pro Tag getrunken werden sollte