Verhindert Sport den Jojo Effekt?

Weg vom Jojo-EffektGut zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen in unserem Land sind zu dick. Man geht davon aus, dass jede zweite Frau und jeder vierte Mann schon einmal versucht haben, mit einer Diät überschüssigen Pfunden auf die Pelle zu rücken. Der Erfolg ist leider oft sehr begrenzt. Wir verraten Ihnen, wie Sie vom lästigen Jojo-Effekt der meisten Diäten auf das Juhu-Gefühl einer guten Figur wechseln!

Die Verführungen zum Essen sind heute größer denn je. Schlendert man durch die Einkaufsstraßen einer Stadt, wird man vom Duft von Kaffee oder frisch gebackenen Brötchen verführt. Kommt man nach Hause und schaltet den Fernseher ein, flimmern unzählige Kochshows von Prominenten über den Bildschirm. Gut zwei Drittel der Männer und die Hälfte aller Frauen in unserem Land sind zu dick. Viele davon haben schon einmal versucht, mit einer Diät ihrer überschüssigen Kilos Herr zu werden. Meist mit wenig oder nur sehr kurzfristigem Erfolg: Man hat die „falsche“ Diät für sich herausgesucht oder die eigene Messlatte zu hoch gelegt.

Bei den Wünschen für das neue Jahr stehen „Abnehmen“ und „Mehr Sport treiben“ bei den Bundesbürgern ganz weit oben. Die Kombination der beiden Wünsche ist nach heutigen sportmedizinischem Kenntnisstand auch die beste Methode, langfristig – also auf Dauer – erfolgreich abnehmen zu können. Die gesunde, ausgewogene Ernährung und die regelmäßige körperliche Bewegung sollen als eine Einheit angesehen werden, da sie sich in ihrem Gesundheitswert potenzieren. Die Erfolgsformel fürs Abnehmen lautet:

Sport und der  Jojo-Effekt

Übergewicht entsteht unter anderem häufig dadurch, dass diese Formel nicht berücksichtigt wird. Es genügt, täglich nur kleine Mengen zu viel zu essen. Es summiert sich nach 365 Tagen! Die gesundheitlichen Folgen für den Organismus sind weit schwerwiegender als eine zwickende Jeans: Sportmuffel gefährden massiv ihre eigene Gesundheit. Der wunderschöne Nebeneffekt des Sports, nämlich dadurch eine gute Figur zu bekommen, ist für viele Sportler zum heimlichen Hauptgrund ihres Sporttreibens geworden: Sport lässt die überschüssigen Pfunde purzeln und strafft das Gewebe. Das überschüssige Fett muss „verbrannt“ werden, am besten in der sich bewegenden Muskulatur.

Der menschliche Muskel ist der perfekte Hybridantrieb

Wir können Fett in der Nahrung nicht überall vermeiden. Das ist aus Sicht einer ausgewogenen Ernährung auch nicht sinnvoll. Durch Sport, vor allem Ausdauertraining, lernt der Körper, Fette zu verbrennen. Wenn Übergewichtige mit Sport beginnen, kommt auch ihr Fettprofil in Bewegung, denn die Bewegung ist dabei die Zündkerze, die unser Fett schmelzen lässt. Der Körper bezieht seine Energie für die Bewegungen im Sport primär aus Kohlenhydraten und Fetten. Die Kohlenhydrate sind mengenmäßig stark begrenzt, sodass auch immer Fette mit verstoffwechselt werden. Sind Belastungen kurz und hochintensiv wie z.B. Sprints, Fußball oder Handball, dominiert die Kohlenhydratverbrennung, um Energie zu produzieren. Dauern Belastungen länger, ist die Intensität gering bis niedrig, baut der Körper primär Fette zur Energieproduktion ab.

Es ist ein Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 20 oder 30 Minuten Belastungszeit einsetzt.

Fettverbrennung hat man schon von Anfang der Belastung an. Wobei gut trainierte Ausdauersportler zu Beginn einer Belastung gleich mehr Fette verbrennen können wie Untrainierte. Zusätzlich sinkt der Insulinspiegel, da unter Belastung die Insulinproduktion gehemmt wird. Dadurch steigt gleichzeitig die Fettverbrennung. Die Automobilindustrie wäre neidisch: der menschliche Muskel ist der perfekte Hybridantrieb!

Anfangs nicht übertreiben

Durch das Training steigt der Bedarf an freien Fettsäuren in der Energieproduktion sogar an. Die Blutwerte verbessern sich. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit sportlichen Betätigungen im Ausdauer- oder Kraftbereich wirken sich positiv auf die Zusammensetzung der Körpermasse aus – die Muskeln wachsen und das Fett schmilzt2. Wer genügend „sportelt“ und auf seine Ernährung achtet, tut seiner Gesundheit etwas Gutes.Sport gegen Jojo-Effekt

Um den Stoffwechsel in diesem Sinne anzukurbeln, wird Über-gewichtigen empfohlen, pro Woche ca. 1000 kcal durch Sport und Bewegung zu ver-brennen. Das wäre schon bei 4 Walkingeinheiten pro Woche von je ca. 4 Kilometern Länge in ebenem Gelände zu erreichen. Erfolge stellen sich schon nach wenigen Wochen bzw. Monaten ein. Wer schwerer ist, verbrennt bei der gleichen Belastung mehr Kalorien.

Überblicktabelle zum Kalorienverbrauch

Sportliche Tätigkeiten gegen Jojo-Effekt

Welche Diät ist die richtige?

Die Antwort auf diese Frage müssen Sie selbst herausfinden. Welche Diät passt zu meinem Lebensstil? Welche ist leicht anzuwenden? Macht es mir etwas aus, in einer Gruppe abzunehmen? Wie ist der logistische Aufwand? Komplizierte Rezepte? Außergewöhnliche Gewürze oder Nahrungsmittel? Wird Sport berücksichtigt? Bitte gehen Sie das Ganze langfristig und nicht überehrgeizig an. Eine Gewichtsabnahme zwischen 1 und 1,5 kg pro Monat wäre anzustreben. Eine Sache ist allerdings unbedingte Voraussetzung und unverzichtbar für Ihren Erfolg: Disziplin!

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über Diäten, welche alle nur in Kombination mit Sport und Bewegung als sinnvoll erachtet werden. Brigitte Diät oder Weigth Watchers integrieren sogar Sport in ihr Programm:4

Weigth Watchers

  • Sport ist Bestandteil des Programms
  • Gruppentreffen
  • Relativ hoher monatlicher Beitrag
  • Funktioniert nach Lebensmittel-Punktewerten

Brigitte-Diät

  • Sport ist Bestandteil des Programms
  • Leicht nachzukochende Rezepte
  • Abwechslungsreiche Kost
  • Praxistipps für Sport

Low Carb Diät

  • Setzt auf viel Fleisch, Sahne, Käse
  • Verteufelt Kohlenhydrate und Kartoffeln, wegen ihrer Insulinwirkung
  • Erhöhte Fettzufuhr birgt Gefahr der Arteriosklerose
  • Hohe Eiweißzufuhr u.U. problematisch bei Nierenkranken
  • Kann man abmildern durch Vollkornprodukte

Trennkost

  • Man trennt Eiweiß und Kohlenhydrate beim Essen
  • Da beide nicht gut gleichzeitig verdaut werden können
  • Die Theorie gilt als widerlegt
  • Wer beides getrennt isst, isst vielleicht bewusster, und damit weniger

FdH

  • Friss die Hälfte – der Dauerbrenner unter Deutschlands beliebtesten Diäten
  • Kein Fettaugen zählen, keine Kalorien zählen
  • Keine Ernährungsumstellung, nur kleinere Portionen
  • Lerneffekt für ein neues schlankerhaltendes Essverhalten gleich null
  • Jo-Jo Effekt ist vorprogrammiert
  • Problem des Nährstoffmangels: man halbiert auch die gesunden Nährstoffe
  • Es mach weder satt noch schlank und im Bezug aufs Essen auch nicht klüger

Abnehmpillen

  • Meist nutzlos, oft gefährlich: Quellmittel, Fatburner, Appetitzügler
  • Hände weg von Sensationspillen, insbesondere wenn sie in Boulevardblättern beworben oder im Internet vertrieben werden!

Von Sportmedizinern wird gerne eine Mittelmeerdiät (mediterrane Kost) empfohlen:

Essen gegen Jojo-EffektReichlich pflanzliche Nahrung (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte, letztere v.a. aus dem vollen Korn), Olivenöl als wichtigste Fettquelle, moderater Verzehr tierischer Lebensmittel (Käse, Joghurt, Fisch, Eier, Geflügel, Fleisch), wenig Süßigkeiten, täglich ein Glas Wein zum Essen. Eine solche Diät bzw. Ernährungsweise verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.3


1 Keul, J.:Hamm, M.: Die richtige Fitnessernährung, Umschau Braus Verlag, Heidelberg 1998

2 Berg, A.: Sport hält gesund. UGB –Forum 4/2004

Schek, A.: Mediterrane Kost auch für Leistungssportler? In: Leistungssport, Heft 5/ 2003

Test spezial- Stiftung Warentest: Essen; Sonderheft 2007