Fasten und Sport: Abstinenz auf Zeit

Entschlacken, regenerieren, besinnen, abnehmen: Dem Fasten werden viele positive Effekte zugeschrieben. Doch ist es tatsächlich sinnvoll? Und wenn ja – gilt das auch für Sportler? Um diese Fragen zu beantworten, muss erst einmal geklärt werden, welche Arten des Fastens es gibt.

Fasten und Sport

Das religiöse Fasten: Dabei verzichten die Menschen auf irgendetwas, beispielsweise aufs Fernsehschauen, auf Alkohol, Fleisch oder auch Süßigkeiten. Im Christentum beginnt die Fastenzeit am Aschermittwoch und endet am Samstag vor Ostern, dauert also ca. 40 Tage. In anderen Kulturen wie z. B. bei den Muslimen ist der Ramadan als Fastenzeit bekannt.

Radikales Fasten ist der vollkommene und in seiner Dauer nicht festgelegte Verzicht auf feste Nahrungsmittel mit dem Ziel, in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu reduzieren. Diese Variante ist auf Dauer durch den bekannten Jojo-Effekt weniger erfolgsversprechend und aus gesundheitlicher Sicht sehr bedenklich: Zum einen können sich daraus im Extremfall krankhafte Essstörungen entwickeln. Zum anderen ist durch große Eiweiß- und Elektrolytverluste mit einer unvertretbar hohen Rate von zum Teil lebensbedrohlichen Komplikationen zu rechnen! 1

Beim Heilfasten geht es den Fastenden darum, ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Dazu ein Zitat des Fastenarztes Dr. Hellmut Lützner: „Sich zurückziehen vom Alltagstrubel, zur Ruhe kommen, sich auf sich selbst besinnen; das alles können Sie mit Fasten erreichen – und dabei noch abnehmen.“2 Das Heilfasten wird immer nur eine bestimmte Anzahl von Tagen angewandt, beispielsweise eine Woche lang. An den Fastentagen verzichtet man völlig auf feste Nahrungsmittel. Es wird nur getrunken, aber nichts gegessen. Kaffee, Alkohol und Zigaretten sind tabu. Der Körper soll durch das Heilfasten gereinigt, entschlackt und regeneriert werden. „Entschlacken“ bedeutet entgiften. Giftstoffe werden an Eiweiß und Fett gebunden und im Bindegewebe abgelagert. Durch den Fett- und Eiweißabbau beim Fasten wird diese Bindung gelöst – die Giftstoffe können nun durch Darm, Nieren und Haut ausgeschieden werden.

Wie verhält sich unser Körper beim Fasten?

Bleibt Nahrung aus, geht unser Organismus an seine Reserven. Er stellt auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Dabei wird der Grundumsatz heruntergefahren und der Stoffwechsel verlangsamt. Die notwendige Energie zum Erhalt der wichtigen Körperfunktionen (der größte Teil wird von Hirn, Herz, Nieren und Muskeln benötigt) wird aus vorhandenen Energiespeichern entnommen. Zuerst werden die Kohlenhydratvorräte, die in Form von Glykogen u. a. in der Muskulatur gespeichert sind, angegriffen. Dann wird das Fettgewebe angezapft, die Proteine aus den Muskeln abgezogen und sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel abgesenkt. Daher ist „echtes“ Fasten im Grunde genommen nur etwas für gesunde Menschen und sollte immer unter ärztlicher Kontrolle und Beratung durchgeführt werden. Sprich: Wer fasten möchte, muss davor zum Arzt gehen. Trifft einer oder mehrere der folgenden Punkte auf Sie zu, sollten Sie keine Fastenkur (weniger als 1.000 kcal/Tag) machen: starke berufliche Beanspruchung, persönliche Krisen, Kindesalter o. Jugendliche, Essstörungen (Bulimie, Anorexie), Sie haben mit Maschinen Umgang und sind dadurch unfallgefährdet (Bus, Taxi, Pilot, Feuerwehr, Bauarbeiter …), Profisportler.

Mit welcher Kur fasten?

Die Anzahl der auf dem Markt befindlichen Kuren ist unüberschaubar groß. Es gibt die Formuladiäten – bestes Beispiel: Almased oder Slimfast –, bei denen die jeweiligen Trinkkuren nach der Diätverordnung hergestellt werden. Abnehmen funktioniert damit prinzipiell schon, aber da sie das Ernährungsverhalten nicht nachhaltig beeinflussen, sind sie auf Dauer nicht ratsam.

Die Buchinger-Kur: Sie unterscheidet sich vom Heilfasten dadurch, dass man noch 450–500 kcal zu sich nimmt. Man trinkt morgens und nachmittags je zwei Tassen Kräutertee. Mittags darf man Gemüsebrühe löffeln, abends gibt es Obst- und Gemüsesäfte und zwischendurch reichlich Wasser. Das Nachhaltige dabei ist, dass das Fasten als Auftakt zu einer Ernährungsumstellung gesehen wird: Sport und Bewegung sind wichtiger Bestandteil und tragen zu den positiven Effekten bei, da sie den Eiweiß-Spareffekt unterstützen und so den Muskelabbau verhindern sollen.3 Diese Form des Fastens hat sogar in der klassischen Diätetik seine Berechtigung. Dennoch gilt: Nur mit Fasten alleine, ohne dauerhafte Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten, wird ein Übergewichtiger nicht schlank.

Fasten und Sport

Hier sind drei Faktoren zu beachten: 1. die Sportart, 2. die Art des Fastens und 3. den Trainingszustand des Sportlers. Grundsätzlich gilt: Je strenger gefastet wird, umso kürzer und weniger intensiv darf Sport getrieben werden. Und je besser trainiert ein Sportler ist und je häufiger er gefastet hat, umso besser wird er das in der Regel vertragen. Unfallgefährdete Sportarten wie z. B. Tauchen, Sportklettern, Turnen oder alpines Skifahren fallen völlig weg. Belasten darf sich auch nur, wer sich aktuell wohlfühlt! Untrainierte können leichte Spaziergänge machen oder 20 Minuten walken. Ist in der Zelle nämlich durch das Fasten kein Zucker mehr für die Muskelbewegung vorhanden, wird verstärkt Traubenzucker aus dem Blut entnommen. Darunter leidet das menschliche Gehirn: Es wird in eine Art Alarmzustand versetzt, dessen Auswirkungen Sportler als den gefürchteten „Hungerast“ kennen. Diese Unterzuckerung ist gekennzeichnet durch Kraftlosigkeit, Schwindel, kalten Schweiß, Zitterigkeit und Schwarzwerden vor den Augen. Auch Sportprofis können einen Leistungseinbruch während des Fastens erleiden.4

Die Alternative für Sportler: Fasten light!

Wer es nicht ganz so hardcoremäßig versuchen möchte, kann es mit Fasten light probieren. Man nimmt sich dazu ein bis zwei Tage in der Woche vor, an denen man sich gesünder ernähren bzw. verhalten möchte: kein Nikotin, kein Alkohol, kein Kaffee, keine Wurst, kein Fleisch, keine Süßigkeiten, dafür mehr Obst und Gemüse, viel Trinken (mehr als zwei 2 Liter Wasser/Tag) und dazu jeweils eine leichte oder moderate Sport oder Bewegungseinheit. Zu empfehlen wären Schwimmen, Walking, Spaziergänge, Skilanglauf, Radfahren oder Nordic Walking. Dieses Fasten light kann man zwei bis vier Wochen für sich testen. Auch wer sich an das „richtige“ Fasten herantasten möchte, kann zuvor Fasten light ausprobieren – oder einfach beibehalten, es lohnt sich!


1 Biesalski, H.K.: Ernährungsmedizin, Thieme, Stuttgart 1999
2 Lützner, H.: Wie neugeboren durch Fasten. Gräfe und Unzer, München 2013
3 Buchinger, A.: Buchinger-Heilfasten, Trias, Stuttgart, 2013
4 Konopka, P.: Sporternährung. BLV, München 2002