Der nächste echte Hype – das Nutrient-Timing-System

Nutrient-TimingIm Zentrum des Nutrient-Timing-Systems (NTS) steht die gezielte und zeitlich genau getaktete Ernährung des Muskels im Sport. Hierbei geht es nicht nur sehr genau darum, was man essen bzw. trinken sollte, sondern vor allem auch darum, wann genau diese Nährstoffe zugeführt werden sollten. Die Begründer des NTS, die Amerikaner Ivy und Portman1, gehen davon aus, dass der Muskel in den 22 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten drei verschiedene Perioden durchläuft. In diesen Perioden sollte man ihm für optimale Trainingsergebnisse in drei genau definierten Zeitabschnitten ganz bestimmte Nährstoffe zuführen.

Die drei Nutrient-Timing-Phasen des Muskels im Sport

Nutrient-Timing Phasen

1.   Die energetische Phase ist die Zeit, in der wir trainieren oder einen Wettkampf absolvieren. Der Muskel braucht genügend Energie für die Muskelkontraktion. Das Neue am NTS besteht darin, dass man durch Untersuchungen herausgefunden hat, dass die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen dazu führt, dass der Muskel länger belastet werden kann. Gleichzeitig werden Muskelschäden begrenzt, und der Muskel wird auf eine schnellere Erholung nach der Belastung vorbereitet. Auf die energetische Phase des Muskels folgt sofort die anabole Phase.

2.   Die anabole Phase ist ein 45-minütiges Zeitfenster nach dem Sport, in dem der Muskel mit der Reparatur von zerstörten Muskelbestandteilen beginnt und die Muskelenergietanks wieder auffüllt. Unmittelbar nach dem Sport sind die Muskelzellen extrem empfindlich gegenüber unserem Hormon Insulin. In dieser Muskelphase ist zumindest eine Kohlenhydratzufuhr, zum Beispiel durch ein Sportgetränk, notwendig. Um diesen Vorgang in  dieser Phase zu optimieren, ist beim NTS der gleichzeitige Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger Form unverzichtbar. Auch Vitamin C und Vitamin E sollten in der Nahrung enthalten sein. Beide Vitamine wirken entzündungshemmend. Auf die anabole Phase des Muskels folgt die Wachstumsphase.

3.   Die Wachstumsphase dauert vom Ende der anabolen Phase bis zum nächsten Training bzw. Wettkampf. Während dieser Phase sind die Muskeln damit beschäftigt, die Anzahl und Größe der Muskelfasern zu erhöhen sowie die Muskelzuckertanks wieder ganz aufzufüllen. Während der Wachstumsphase ist es für das Muskelwachstum notwendig, dem Muskel Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Wie die Untersuchungen der beiden Autoren belegen, kann eine entsprechend hohe Zufuhr an Proteinen und Kohlenhydraten in dieser Phase für Sportler, die speziell Kraft trainieren, einen großen Nutzen bringen. Ein konzentriertes Kohlenhydrat-Eiweiß-Getränk kann die Wiederauffüllung der Muskelzuckertanks um fast 40% im Vergleich zu Wasser beschleunigen.

Das Nutrient-Timing-System, seine Zeitabschnitte und Ziele

Entscheidend ist neben der Zeitschiene, die unbedingt eingehalten werden sollte, vor allem die Bedeutung von Insulin. Insulin ist  das Herz des Nutrient-Timing-Systems. Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratvorräte des Muskels als auch die Muskelbildung. Unmittelbar nach Belastungsende sind die Muskelzellen besonders sensibel für Insulin. Wenn in dieser Zeit Glukose und Aminosäuren zur Verfügung stehen, hilft das Insulin sehr schnell, das Muskeleiweiß zu bilden und das Muskelglykogen wiederaufzufüllen. Auch führt körperliche Belastung und eine moderate, aber faserreiche Kohlenhydraternährung dazu, dass die Insulinsensitivität ansteigt.

1. Energetische Phase
Zeit Was das Nutrient-Timing-System erreichen kann
10 Minuten vor und während der Belastung Beanspruchung
  • Bewirkt einen Anstieg der Treibstofflieferung für den Muskel und dadurch Einsparung an Muskelglykogen (= im Muskel gespeicherter Zucker)
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Minimiert die Muskelzerstörungen
  • Bereitet den Muskel auf eine schnellere Erholung nach dem Sport vor
2. Anabole Phase
Zeit Was das Nutrient-Timing-System erreichen kann
Bis 45 Minuten nach dem Sport
  • Versetzt den Muskel von der Energiephase in die anabole Phase
  • Beschleunigt den Abtransport von Abbauprodukten durch ansteigenden Blutfluss im Muskel
  • Füllt das Muskelglykogen wieder auf
  • Beginnt mit der Muskelreparatur und bereitet das Muskelwachstum vor
  • Vermindert die Muskelzerstörung und stärkt das Immunsystem
3. Wachstumsphase
Zeit Was das Nutrient-Timing-System erreichen kann
  1. Schneller Teilabschnitt:
    • Die ersten 4 Stunden nach Belastungsende
  2. Langsamer Teilabschnitt:
    • Die nächsten 16–18 Stunden bis zum nächsten Training/Wettkampf
  • Die Muskelzelle bleibt sensibel für Insulin
  • Erhält den anabolen Zustand aufrecht
  • Unterstützt den Proteinumsatz und die Muskelbildung

Neben den Läufern, Radfahrern und Schwimmern, die lange aerobe Ausdauerbelastungen im Training oder Wettkampf zu bestreiten haben, führt besonders für Fußballer, Handballer, Basketballer, Tennis- oder Tischtennisspieler, die an einem großen Turnier teilnehmen, ein solches Getränk zu besseren Leistungen während der nächsten Belastung, dem nächsten Training oder Wettkampf. Die Muskelregeneration wird deutlich verbessert.

Das optimale NTS-Getränk (0,33 l) besteht aus:

  • Kohlenhydraten wie Glukose, Saccharose und Maltodextrin: 50–60 g
  • Weizenprotein: 14 g
  • Glutamin: 1–2 g
  • Vitamin C: 60–120 mg
  • Vitamin E: 80–200 iE
  • Natrium: 100–200 mg
  • Kalium: 60–100 mg
  • Magnesium: 60–120 mg

Nutrient Timing KapselGetränke mit ähnlicher Zusammensetzung sind auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt erhältlich. Sie werden als Regenerationsdrinks oder Recoverydrinks bezeichnet. Ein Regenerationsgetränk muss Aminosäuren enthalten. Empfehlenswert sind sie im Profibereich, bei fünfmaligem Training pro Woche oder wenn man als Freizeitsportler sehr häufig und umfangreich trainiert. Ob die Produkte dopingfrei sind, kann man im Internet nachschauen auf: www.koelnerliste.com

Für alle anderen Sportler gilt, um Anpassungsprozesse zu unterstützen und die Erholung zu beschleunigen, zumindest nach dem Training oder Wettkampf ein Kohlenhydratgetränk zu trinken und nach der Belastung bei der Ernährung auf Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr zu achten. Nach dem abendlichen Training ins Bett zu gehen, ohne noch etwas gegessen zu haben, ist aus Sicht des NTS für Anpassungsprozesse und Regeneration nicht gut. Folgendes kann man als Breiten- und Freizeitsportler nach dem Training essen:

  • gekochte Eier und Brot
  • Rührei mit Brot (Vollkorn)
  • Spiegeleier mit Brot
  • Müsli mit Joghurt
  • Haferflocken mit Milch/Joghurt
  • Vollkornbrot mit Käse, dazu ein Joghurt
  • Haferflocken mit Milch und Honig

1  Ivy, J., Portman, R.: The Performance Zone, Basic Health Publications, 2004