Stress ins Leere laufen lassen

Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen – allerdings nur, wenn die sportliche Aktivität nicht wieder in Stress ausartet! Timo F. ist ein typisches Beispiel dafür, wie man es nicht machen sollte.Fahrrad

Timo F. (43) arbeitet in seinem Beruf unermüdlich, ist ehrgeizig und macht Überstunden, um vorwärts zu kommen. Im Laufe der Zeit schleichen sich kleine gesundheitliche Probleme ein: Er schläft schlechter, hat vermehrt Konzentrationsprobleme, legt ein paar Kilo zu viel an Gewicht zu und der Arzt stellt bei ihm Bluthochdruck fest. Sein Rat lautet: „Bewegen Sie sich mehr und gönnen Sie sich mehr Erholungspausen.“ Timo entscheidet sich fürs Mountainbikefahren.

Sofort legt er sich eine teure Maschine zu und fängt an, wie ein Besessener zu trainieren. Mehr Kilometer! Mehr Höhenmeter! Zeitverbesserungen werden akribisch in einen Trainingsplan eingetragen. Der erhoffte Erfolg ließ allerdings auf sich warten. Das Gewicht ging zwar etwas zurück, aber der „Gestresste“  wurde das Gefühl von Stress und Getriebensein nicht los. Es kamen sogar immer mehr kleinere Verletzungen wie Gelenkprobleme und starke Rückenschmerzen hinzu. Timo hatte doch alles umgesetzt – trotzdem blieb der gewünschte Erfolg aus.

Was war schiefgelaufen?

Timo hat ganz offensichtlich den Bogen überspannt. Er hat sich mit dem Mountainbiken zwar eine bestens geeignete Sportart ausgesucht, aber seinen Ehrgeiz und Leistungsdruck im Beruf auf das Radfahren übertragen: Seine Einstellung zur Erholung war falsch. Timo hatte schon mehr Stress und Druck in seinem Leben, als ihm gut tat – und dann noch so etwas on top! Beurteilung: Rote Karte!1

Stress ist nicht gleich Stress

Als Stress bezeichnet man Belastungen, Anstrengungen und Ärgernisse, denen ein Lebewesen täglich durch viele Umwelteinflüsse ausgesetzt ist. Diese Anspannungen, bei denen wir seelisch und körperlich unter Druck stehen, können einen aus dem Gleichgewicht bringen. Dabei ist Stress nicht nur negativ zu sehen! Der Mensch benötigt ein gewisses Stresslevel, den sogenannten Eustress (positiver Stress) bzw. Distress (negativer Stress). Wenn sich beide Stressarten die Waage halten, also ein ausgewogenes Verhältnis von Entspannung und Anspannung vorhanden ist, bleiben wir leistungsfähig und gesund.

Streitsüchtig? Unkonzentriert? Typische Stresssymptome!

Die Auswirkungen von Stress können sehr vielfältig sein. Beim Denken und Fühlen sind typische Symptome Gedächtnisstörungen, Konzentrationsstörungen, Angstgefühle, Unsicherheit, Unzufriedenheit und Gereiztheit. Körperliche Reaktionen zeigen sich in erhöhter Erregbarkeit, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Herzrasen, hohem Blutdruck, Magenbeschwerden, Schlafstörungen, chronischer Müdigkeit, chronischen muskulären Verspannungen, Rückenschmerzen und Entspannungsunfähigkeit. Das alles kann bei Betroffenen zu Rückzug und Resignation führen – oder auch zu einem veränderten Ess- und Trinkverhalten. Chronisch Gestresse sind häufig auch streitsüchtiger.

Treffen Sie Freunde, das entspannt

Freunde treffen gegen StressErholung vom alltäglichen Stress meint nicht „Trink’ eine Flasche guten Rotwein und zapp dich durchs Fernsehprogramm“. Hierbei mag man zwar das Gefühl haben, sich zu erholen, de facto ist es aber nicht so. Erholung ergibt sich nicht von alleine; man muss selbst und aktiv etwas dafür tun. Klingt erst einmal nach Arbeit, ist tatsächlich aber halb so wild, wenn die „guten“ Relax-Programme bekannt sind. Wir haben Ihnen einige Punkte zusammengestellt, die Sie zum Teil sicherlich überraschen werden – oder hätte Sie gewusst, dass Freunde treffen oder ins Straßencafé sitzen erstklassige Stressreduzierer sind?

Individuelles Stressmanagement

  • Stress rechtzeitig erkennen
  • Auch mal Nein sagen 
  • Über Belastendes reden
  • Eine gesunde Anspruchshaltung entwickeln
  • Für Freizeitausgleich sorgen: ins Kino gehen, ein Buch lesen, ruhige Musik hören, spazieren gehen, ein Bad mit Zusätzen nehmen, in die Sauna oder Essen gehen, sich in ein Straßencafé setzen und die Seele baumeln lassen, mit Freunden etwas unternehmen, sich an einen schönen See oder einen Fluss setzen und die Natur wahrnehmen, eine kleine Wanderung machen …
  • Freundschaften und soziale Kontakte pflegen
  • Erfolge sehen statt Fehler2 

Stressmanagement durch Sport: Stress ins Leere laufen lassen

Die positiven Auswirkungen eines moderaten Ausdauertrainings auf die Psyche sind schon lange bekannt. Wenn man müde von der Arbeit nach Hause kommt, heißt es daher: „Laufschuhe anziehen und los!“ Laufen Sie langsam eine halbe Stunde, vielleicht auch etwas länger, in ruhigem Tempo. Das Überraschende dabei ist: Man kommt erfrischt wieder heim! Laufen eignet sich hervorragend, um die tagsüber angefallenen Stresshormone wieder abzubauen. Tut man das nicht mehr oder weniger regelmäßig, also zwei- bis dreimal pro Woche, kann unser Gefäßsystem Schaden davontragen. Langsames Laufen drosselt nachweislich die Produktion von Stresshormonen, die maßgeblich am Entstehen von Stressgefühlen beteiligt sind.

Sauerstoff fürs Gehirn, Wohltat für die Seele

Während des Laufens wird unser Gehirn mit der doppelten Menge an Sauerstoff versorgt als in Ruhe. Man ist nach dem Lauf wacher, aufnahmefähiger und hat einen klareren Kopf.3 Weiter beruhigend wirkt das Laufen in der Natur, allein oder mit Freunden. Natürlich muss auch die Laufgeschwindigkeit stimmen. Entspannendes Laufen spielt sich in einem Bereich ab, in dem Sie sich noch gut mit einem Partner unterhalten können, also bei ca. 140 Herzschlägen pro Minute.

Ein- bis zweistündiges Joggen ist aus Sicht der Entspannung und Erholung  deutlich zu viel! Wenn Sie verbissen und wie von der Tarantel gestochen durch die Gegend wetzen, erreichen Sie eher das Gegenteil. Hören Sie beim entspannenden Sporttreiben in sich hinein. Sie sollen Ihren Lauf im Kopf und mit den Sinnen bewusst als etwas Entspannendes erleben. Das geht eigentlich am besten ohne Kopfhörer. Gleiches gilt im Prinzip für das Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. Die geistige Einstellung muss stimmen!

Running gegen Stress

Auch Wasser gibt sprichwörtlich wieder Auftrieb

Einen Gang runterschalten kann man übrigens auch im Wasser. Das warme Nass bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten, um psychisch und physisch zu entspannen. Während sich der eine beim aktiven Schwimmen wohlfühlt, möchte der andere nur im Wasser liegend getragen werden. Der Muskeltonus (Spannungszustand der Muskeln) wird durch die Auftriebskraft des Wassers abgesenkt. Entspannende Übungen fördern die Muskeldurchblutung, gleichzeitig sinkt die Herzfrequenz.4

Progressive Muskelentspannung und Dehnungsübungen

Auch Dehnungsübungen im Beweglichkeitstraining sind in der Lage, positiv auf die Psyche einzuwirken. Häufig sind sie Bestandteil von entspannenden Techniken, die im Sport und in der Therapie angewendet werden, zum Beispiel im Yoga. Dehnungsübungen beeinflussen Hirnzentren, die auf unsere Muskelaktivierung dämpfend einwirken. Schließlich ist das Ziel von Dehnungsübungen u. a. die Herstellung eines entspannten Zustandes! Wer durch Dehnen entspannen möchte, sollte an folgende Punkte denken:

  • ruhige, tiefe Atmung
  • warme Umgebung
  • Ruhe
  • komfortable Position (Sitz- oder Liegeposition, Kissen, Decke)5

Die Psychologie kennt darüber hinaus noch Entspannungsverfahren, die hier erwähnt werden sollen und die es sich lohnt auszuprobieren:

* Autogenes TrainingYoga gegen Stress

* Yoga

* Tai-Chi

* Qi Gong

* Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

* Achtsamkeitstraining

Alle Methoden leben wie sportliche Betätigung davon, dass man sie regelmäßig anwendet. Sportvereine oder Volkshochschulen bieten in fast jeder Stadt Kurse an – auch in kleinen.

Mitmachen! So fangen Sie an, sich gezielt zu entspannen:

Übersichtstabelle Ausdauertraining zur Erholung6
Entspannendes Ausdauertraining mit positiven Einflüssen auf Psyche und Immunsystem
Bewegungsform Vorgeschlagene Belastungszeit pro Trainingseinheit
Belastungsumfänge:

  • Laufen (Joggen)
  • Walking
  • Radfahren (Ergometer/ebene Strecke)
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Skilanglauf
 

  • 20–30 Minuten
  • 30–45 Minuten
  • 30–45 Minuten
  • 30 Minuten
  • 30 Minuten
  • 30–45 Minuten
Trainingshäufigkeit: je nach „Gefühl“ der Belastung/des Stresses ca. 2–3 × pro Woche
Trainingsintensität:

  • ruhige, tiefe Atmung
  • Singen bis Sprechen noch möglich
  • Pulsfrequenz: maximal 110–120 Schläge pro Minute

Solemon, be in motion GmbH, Offenbach 2012
2  Wolf, Dr. S.: Stress und Stressbewältigung. Unver. Manuskript, 2012
Müller-Wohlfahrt, H.-W.: Mensch beweg Dich! Zabert-Sandmann, 2001
4  Hahn, A., Hahn, J.: Aqua Training, Meyer&Meyer, 2006
5  Freiwald, J.: Optimales Dehnen, Spitta, 2013
6  Geiger, L. v.: Gesundheitstraining, BLV-Verlag, 2003