4 Atemübungen, die gegen Stress helfen – Einfach entspannen

atemübung

Unser Atem ist ein Gradmesser für Stress: Je gestresster wir sind, umso oberflächlicher atmen wir. Und das ist schlecht. Wir zeigen Ihnen 4 schnelle Atemübungen, die Ihre Atmung und Ihr Stresslevel deutlich verbessern!

Die Atemübungen können Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen ausführen. Wichtig für die optimale Lungenfunktion ist eine gerade Wirbelsäule, damit die Atmung auf natürliche Weise ungehindert fließen kann. Beim Sitzen daher möglichst aufrechte Oberkörperhaltung, beim Liegen flach auf den Rücken und Arme seitlich neben sich legen. Frische, sauerstoffreiche Luft sollte gewährleistet sein. Notfalls Fenster öffnen. Und los geht’s!

„Mit einem langsamen, tiefen Atemzug nehmen wir 6–10-mal mehr Luft auf als mit einem „flachen“ und versorgen unseren Körper damit mit deutlich mehr Sauerstoff.”

So atmen Sie richtig

Frei atmen – nicht gepresst, gehetzt, stockend, unterdrückt oder abgehackt. Mit dem Unterbauch atmen: so als könnte Ihr Bauchraum mehr atmen als Ihre Lunge.

Das Zwerchfell ist das Problem

Unser wichtigster Atemmuskel ist das Zwerchfell – und das ist einer der stressanfälligsten menschlichen Muskeln überhaupt. Er verspannt sich und atmet nicht mehr mit, es kommt zu oberflächlicher Atmung.1 Es ist aber auch möglich, diesen Prozess umzukehren; durch tiefes Atmen wird die psychische Anspannung reduziert.

Blitzentspannung durch richtiges Atmen

Als Blitzentspannungsmethode ist die Atementspannung nahezu überall einsetzbar: in der kurzen Pause zwischen zwei Terminen, wenn Sie im Stau stecken oder vor einer Prüfung. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannung loszulassen.

Übung 1 – Regeneration und Blutdruck

So geht’s

  1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen (oder im Liegen ausführen).
  2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.
  3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.
  4. Einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren.
  5. Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten.
  6. Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel legen (im Liegen Hände seitlich neben den Körper legen).

Übung durchführen

Atmen Sie über die Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn Sie die linke Hand auf die Brust legen und die rechte auf Ihren Unterbauch, fällt es leichter, bewusst in den Unterbauch zu atmen. Zählen Sie bei jedem Atemzug ganz langsam auf 3, dann auf 4. Kommen Sie damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhen Sie anschließend auf 5, 6 und so fort, bis Sie bei 10 Zählschritten gelandet sind. Lassen Sie sich für diese Steigerung mehrere Tage Zeit.

Wenn Sie dies erreicht haben, dauert jeder Atemzug circa 15 bis 20 Sekunden. Das bedeutet, Sie atmen dann nur noch drei- bis viermal pro Minute. Versuchen Sie, diesen Atemrhythmus für mindestens fünf Minuten durchzuhalten. Integrieren Sie diese Atmung so oft Sie können in Ihren Alltag.

Das bringt’s

Ihr Körper schaltet auf Regenration um. Stress fällt von Ihnen ab und der Blutdruck sinkt. Sie können wieder klar denken. Übung 3–5-mal täglich à 5 Minuten ausführen, und Sie werden schon bald einen Unterschied bemerken!

Atemübung 2 – Stressabbau

So geht’s

  1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen.
  2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.
  3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.
  4. Einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren.
  5. Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten.

Übung durchführen

Atmen Sie während der nächsten Minuten nur über Ihre Nase ein und aus. Ihr Atem sollte dabei gleichmäßig, leicht und ohne Anstrengung fließen. Zwischen Ein- und Ausatmen 2 Sekunden pausieren, den Atem aber nicht gepresst zum Stocken bringen. Beginnen Sie nun, beim Einatmen bis 5 zu zählen (= 5 Sekunden) und auch wieder so auszuatmen.

Kommen Sie damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhen Sie auf 6 Sekunden. Steigern Sie in den nächsten Tagen langsam und nach eigenem Gefühl auf 7, 8, 9 und 10 Sekunden. Der Sinn der Atemübung besteht darin, dass Sie nur noch 3–4-mal pro Minute einatmen. Übertreiben Sie es nicht und lassen Sie sich ausreichend Zeit, um an dieses Ziel zu kommen!

Das bringt’s

Es ist eine der am schnellsten wirkenden Übungen, um Harmonie und innere Ruhe zu finden. Stress, Ängste und Depressionen werden abgebaut. Übung 2–3-mal täglich à 3–5 Minuten ausführen, und Sie werden schon nach kurzer Zeit Veränderungen bei sich feststellen.

Atemübung 3 – Emotionales Gleichgewicht

So geht’s

  1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen.
  2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.
  3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.
  4. Augen schließen.
  5. Linke Hand aufs linke Knie legen.
  6. Mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen.

Übung durchführen

Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch tief ein. Schließen Sie nun mit dem kleinen oder dem Ringfinger der rechten Hand Ihr linkes Nasenloch. Durch das rechte Nasenloch langsam ausatmen. Danach wieder rechts verschließen und einatmen sowie links verschließen und ausatmen.

Fahren Sie mit der Atemübung in dieser Reihenfolge mindestens 10, am besten 20 Minuten fort.

Das bringt’s

Diese Atemübung hilft bei jeder Art von emotionalem Ungleichgewicht oder auch, wenn Ihre Gedanken abends nicht zur Ruhe kommen wollen.1

Atemübung 4 – Für’s Büro

So geht’s

  1. Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl ganz zurück und drücken Sie den Rücken gegen die Lehne.
  2. Führen Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben. Dann die Arme langsam senken; sanft und langsam wieder ausatmen.
  3. Am Ende der Armbewegung die Hände auf den Bauch legen und abwarten, bis der Impuls zum Einatmen von alleine kommt.

Übung durchführen

Während der Atemübung auch Gesicht und Schultern bewusst entspannen. Nach 2–4 Wiederholungen nachspüren: Wie fühlen sich jetzt Brustkorb und Flanken an? Hat sich Ihr Atem verändert?1

Das bringt’s

Täglich 5–10 Minuten Bauchatmungsübungen harmonisieren Ihren gesamten Stoffwechsel, verbessern den Schlaf und entlasten das Herz. Ziel der Atementspannung ist es, den eigenen, natürlichen Atemrhythmus wiederzufinden und alle Atemräume zu nutzen. Probieren Sie es aus!

Quellen

1 Schirner, M.: Atemtechniken, Schirner-Verlag, 2007

2 Höfler, H.: Atem-Entspannung, Trias-Verlag, 2012

Schreibe einen Kommentar