4 Atemübungen, die gegen Stress helfen

Unser Atem ist ein Gradmesser für Stress: Je gestresster wir sind, umso oberflächlicher atmen wir. Und das ist schlecht. Wir zeigen Ihnen 4 schnelle Atemübungen, die Ihre Atmung und Ihr Stresslevel deutlich verbessern!

Die Atemübungen können Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen ausführen. Wichtig für die optimale Lungenfunktion ist eine gerade Wirbelsäule, damit die Atmung auf natürliche Weise ungehindert fließen kann. Beim Sitzen daher möglichst aufrechte Oberkörperhaltung, beim Liegen flach auf den Rücken und Arme seitlich neben sich legen. Frische, sauerstoffreiche Luft sollte gewährleistet sein. Notfalls Fenster öffnen. Und los geht’s!

„Mit einem langsamen, tiefen Atemzug nehmen wir 6–10-mal mehr Luft auf als mit einem „flachen“ und versorgen unseren Körper damit mit deutlich mehr Sauerstoff.“

Dr. Wolfgang Friedrich, Experte der INTERSPORT-Initiative „Sport ist die beste Medizin“

So atmen Sie richtig

Frei atmen – nicht gepresst, gehetzt, stockend, unterdrückt oder abgehackt. Mit dem Unterbauch atmen: so als könnte Ihr Bauchraum mehr atmen als Ihre Lunge.

Das Zwerchfell ist das Problem

Unser wichtigster Atemmuskel ist das Zwerchfell – und das ist einer der stressanfälligsten menschlichen Muskeln überhaupt. Er verspannt sich und atmet nicht mehr mit, es kommt zu oberflächlicher Atmung.1 Es ist aber auch möglich, diesen Prozess umzukehren; durch tiefes Atmen wird die psychische Anspannung reduziert.

Blitzentspannung durch richtiges Atmen

Als Blitzentspannungsmethode ist die Atementspannung nahezu überall einsetzbar: in der kurzen Pause zwischen zwei Terminen, wenn Sie im Stau stecken oder vor einer Prüfung. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannung loszulassen.

Übung 1 – Regeneration und Blutdruck

So geht’s

1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen (oder im Liegen ausführen).

2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.

3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.

4. Einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren.

5. Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten.

6. Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel legen (im Liegen Hände seitlich neben den Körper legen).

Übung durchführen

Atmen Sie über die Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn Sie die linke Hand auf die Brust legen und die rechte auf Ihren Unterbauch, fällt es leichter, bewusst in den  Unterbauch zu atmen. Zählen Sie bei jedem Atemzug ganz langsam auf 3, dann auf 4. Kommen Sie damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhen Sie anschließend auf 5, 6 und so fort, bis Sie bei 10 Zählschritten gelandet sind. Lassen Sie sich für diese Steigerung mehrere Tage Zeit.

Wenn Sie dies erreicht haben, dauert jeder Atemzug circa 15 bis 20 Sekunden. Das bedeutet, Sie atmen dann nur noch drei- bis viermal pro Minute. Versuchen Sie, diesen Atemrhythmus für mindestens fünf Minuten durchzuhalten. Integrieren Sie diese Atmung so oft Sie können in Ihren Alltag.

Das bringt’s

Ihr Körper schaltet auf Regenration um. Stress fällt von Ihnen ab und der Blutdruck sinkt. Sie können wieder klar denken. Übung 3–5-mal täglich à 5 Minuten ausführen, und Sie werden schon bald einen Unterschied bemerken!

Regeneration fürs Leben (Solemon-Kursbuch), Verlag be in motion, 2012