Das Bonusprogramm für Ihr Knochenkonto

Als Ursachen für Knochenbrüche gelten nach den Spezialisten Hollmann/Strüder u. a. eine genetische Veranlagung, ungenügende Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung, Mangel an Sexualhormonen sowie als besonders wichtiger Faktor die Bewegungsarmut.1 Wie sollte man nun vorbeugend vorgehen? Ganz einfach: „Ernährung und Trimmen – beides muss stimmen.“ Man sollte sich also Vitamin-D-reich sowie kalziumreich ernähren.

Vitamin D ist der Schlüssel, der dem Kalzium die Türe zum Knochen öffnet. Ganz wichtig: Gehen Sie ans Licht, bewegen Sie sich in der Natur, denn zur Vitamin-D-Bildung braucht unser Organismus Sonnenlicht! Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin D sind Butter, Käse, Hering, Lachs, Makrele, Scholle, Eigelb, Champignons und Margarine (mit Vitamin D angereichert).

Knochenbrüche Risiko senken beim WandernAls gut für die Einzahlung aufs Knochenkonto und somit gut zur Vorbeugung von Knochenbrüchen hat sich besonders regelmäßige körperliche Aktivität unter Einbeziehung aller Extremitäten sowie entsprechender Belastung der Wirbelsäule erwiesen. Hollmann/Strüder berichten, dass sich schon das Gehen im Sinne der Anzahl täglicher Schritten, insbesondere Treppensteigen und Bergaufgehen, positiv auf die Knochenqualität auswirkt.2

Besonders wirksam ist ein mehrmaliger Spazierengang von mindestens 45 Minuten pro Woche. Walking oder Nordic Walking bzw. Jogging sind ebenfalls hervorragend geeignet – vor allem weil sie draußen betrieben werden, was wichtig für die Vitamin-D-Bildung ist.

Durch Sportspiele wie Tischtennis, Tennis, Badminton, Volleyball, Basketball, Fußball, Handball oder Schwimmen kommt es zu vielseitigen Kraftwirkungen, wovon unsere Knochen stark werden. Außerdem verbessern wir durch Spiele und Sport unsere Koordination, was sich mehr als positiv auf die Sturzhäufigkeit auswirkt. Auch Aerobic oder Tanzsport ganz allgemein führt zu positiven Anpassungserscheinungen. Im Winter sind Skiwandern, Skilanglauf oder auch alpiner Skilauf mit vorausgehender vorbereitender Skigymnastik (also kraftorientierte Gymnastik oder dosiertes Krafttraining an Geräten) zu empfehlen.

„Use it or lose it – gebrauchs oder verliers!“ sollte das Motto für gesunde Knochen sein. Je früher Sie beginnen, etwas für Ihre Knochen zu tun, desto besser. Und: Es ist nie zu spät, um damit anzufangen!

Einzahlungen

Was führt zu Einzahlungen auf das Knochenkonto?

Milchprodukte
Lebensmittel Kalziumgehalt (mg/100 g)
Käse (außer Frischkäse)
Joghurt
Entrahmte Milch
Eiscreme
Vollmilch
600–1.000
134
124
120
111
Weitere Kalziumlieferanten
Lebensmittel Kalziumgehalt (mg/100 g)
Sesamsamen
Rhabarber, gekocht
Ölsardinen
Hagebutten
Nusskuchen
Mandeln
Haselnüsse, Sojabohnen
Lachs
Feigen, getrocknet
Spinat
Brokkoli
Petersilie
Nüsse
783
300
300
257
254
250
225
200
190
160
130
100
75
Getränke
Lebensmittel Kalziumgehalt (mg/100 g)
Orangensaft
Mineralwasser*
300
2–60

Abbuchungen

Knochenbrüche Ernährung vorbeugenWas führt zu Abbuchungen von unserem Knochenkonto, was sollten wir also meiden, damit durch die Ernährung das Risiko von Knochenbrüchen nicht steigt?

  • Übermäßiger Konsum koffeinhaltiger Limonaden
  • Übermäßiger Kaffeekonsum ( > 4 Tassen am Tag)
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Energydrinks
  • Fettreiche Nahrung
  • Salzreiche Ernährung
  • Starkes Rauchen

1  Hollmann, W., Strüder, H. K.: Sportmedizin, Schattauer Verlag, 2009

 Bartl, R.: Stellenwert von Nahrungsfaktoren in der Prävention und Therapie von Osteoporose. In: Ernährungsumschau 58, Heft 3, 2011