Muskeln PauseMuskeln wachsen in den Pausen, also auch im Schlaf

Durch eine Trainingseinheit wird der Muskulatur eine Belastung vorgegeben, die sie ungewohnterweise bewältigen muss. Um in Zukunft dafür gewappnet zu sein, vergrößert sich der Muskel – allerdings nicht während des Trainings, sondern in der Ruhezeit danach, was z.B. auch im Schlaf sein kann. Keine Pause, kein Muskel! Bei normal intensivem Training sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten daher 20 bis 22 Stunden betragen, noch besser wäre ein komplett freier Tag.

2,5 gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht …

… sind die absolute Obergrenze. Alles darüber kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss über die Leber abgebaut werden. Schade um die teuren Eiweißriegel und -shakes!

Muskeln Pause GrundumsatzWas ist eigentlich Grund-, Leistungs-, Gesamtumsatz … ???

Eigentlich ist es ganz einfach: Der Grundumsatz ist die Energie, also die Menge an Kalorien, die der Körper täglich benötigt, wenn er schläft oder vollkommen ruht. Mit dieser Energie hält er die wichtigsten Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel aufrecht. Was wir tagsüber zusätzlich an Energie verbrauchen, wenn wir uns bewegen, ist der Leistungsumsatz. Beispiel: Hausarbeit, Bürojob, Treppen steigen, zum Auto laufen etc. – alles verbraucht Kalorien. Und natürlich Sport, hier werden dann richtig Kalorien abgefackelt! Beim Nordic Ski, das den ganzen Körper (Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur) beansprucht, verbrennt man ca. 800 Kilokalorien pro Stunde. Je mehr man sich bewegt, desto höher ist der Leistungsumsatz; entsprechend mehr sollte man also essen. Der Gesamtumsatz ergibt sich, wenn man Grund- und Leistungsumsatz zusammenzählt. Der Gesamtumsatz beschreibt folglich die benötigten Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten.

dicke Muskeln mit Pause Muskeln brauchen gute Ernährung

Und zwar das richtige. Das heißt: einen gesunden Mix aus Eiweißen (Proteinen) und Kohlenhydraten. Erstere helfen, nach dem Training Muskeln zuzulegen – schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß. Ergo: kein Eiweiß, kein Muskel! Kohlenhydrate dienen als wichtige Energiequelle. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollte man die letzte kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit einnehmen. Dann fehlt das Blut, das für die Verdauung zirkuliert, beim Training nicht in den Muskeln. Faustregel: Vor allem bei Ausdauersportlern sollten Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen.

Muskeln Pause GewichteMuskeln sind faul

Sie gehen fleißig trainieren, aber nichts tut sich? Wechseln Sie regelmäßig die Übungen und die Intervalle oder erhöhen Sie das Gewicht! Ohne immer wieder neue Reize schrumpft sich der Muskel faul in seinen Energiesparmodus zurück, daher ist Abwechslung im Training extrem wichtig.

Muskeln Pause Yoyo EffektAuch Wenig essen kann dick machen

Nimmt man weniger Kalorien zu sich, greift der Körper auf seine Fettdepots zurück. Allerdings kann es auch passieren, dass der Körper bei länger anhaltendem Kaloriendefizit in den Notversorgungsmodus umschaltet. Heißt: Er tut alles, um die Fettpölsterchen zu schützen, und gibt nur Muskelmasse und eingelagertes Wasser zum Abbau frei. Beim nächsten üppigen Mahl stockt er die Fettpölsterchen gleich für die kommenden schlechten Zeiten auf: Hurra, Jojo-Effekt! Um langfristig abzunehmen, muss der Grundumsatz deshalb auf jeden Fall immer abgedeckt sein. Wer diätet, muss sich am Gesamtumsatz orientieren: Als Faustregel gilt, dass 80 Prozent der benötigten Kalorien erreicht werden sollten.