Jungbrunnen Bewegung

Jungbrunnen Krafttraining für gesundes AlternWerden zum Beispiel Muskeln nicht benutzt, verkümmern sie. Wenn man den Kraftverlust durch Altern gegen den Kraftgewinn durch Training rechnet, so ergibt sich eine Verjüngung von 15–20 Jahren! In einer an 8.000 Zwillingen durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass körperlich aktive Zwillinge, die regelmäßig trainierten, eine um 52% geringere Sterblichkeit hatten als ihre trägen Geschwister.3

Was ist zu tun? Nicht nur sportliche Aktivitäten, sondern auch eine regelmäßige Beanspruchung der Muskulatur in Alltag, Beruf und Freizeit haben leistungs- und gesundheitserhaltende Effekte. Wichtig für eine optimale Wirksamkeit ist die Regelmäßigkeit sowie die Intensität, mit der man sich belastet. Bereits ab einem Umsatz von 500–800 kcal durch ein einmaliges 90-minütiges leichtes Training pro Woche kann man als bisher passiver Mensch vom Sport profitieren, so ein Artikel des Wissenschaftlers Sygusch in der „Deutschen Zeitung für Sportmedizin“: Kraft, Beweglichkeit und Koordination der Teilnehmer verbesserten sich in seiner 3-jährigen Studie, der Blutzucker konnte gesenkt werden und das Gesamtcholesterin sowie die Triglyceride (Blutfette) nahmen ab.2 Es besteht eine positive Wechselwirkung zwischen regelmäßigem Sport und erfolgreichem Altern – und regelmäßiges intensives Training erweist sich als besonders wirksam.

Beschwerden kommen fast 13 Jahre später

Eine beeindruckende Studie haben James Fries und seine Kollegen von der kalifornischen Standford University School of Medicine vorgelegt. Sie untersuchten 370 langjährige Hobbyjogger eines Laufvereins und verglichen sie mit 249 trägen Menschen. Zu Beginn der Studie waren die Teilnehmer im Durchschnitt 59 Jahre alt. Nach 13 Jahren erkundigte sich Fries, wie es den Teilnehmern in der Zwischenzeit ergangen war. Das überzeugende Ergebnis: Gesundheitliche Beeinträchtigungen waren bei den Läufern statistisch gesehen 12,8 Jahre später aufgetreten als bei den „unsportlichen“ Versuchsteilnehmern.

An einer weiteren Studie nahmen Personen teil, die bis zu ihrem 55. Lebensjahr einen passiven Lebensstil gelebt hatten. Mit 55 Jahren begannen sie nun 2–3-mal pro Woche mit einem Fitnessprogramm, bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining. Auch hier stellte sich heraus, dass die Teilnehmer durch das Training länger fit und gesund blieben.

Die folgende Tabelle4 zeigt Ihnen, wie Sie – ausgehend von Ihrem aktuellen Fitnesszustand – fit bzw. noch fitter werden können, um gesünder zu altern.

Zielgruppe Aktivität Organisation
Jedermann Basisprogramm

Zweckorientierte Alltagsaktivitäten solange wie möglich eigenständig

Keine Delegation, keine Überprotektion

Entlastungen zur Bewegung soweit wie möglich meiden: Treppensteigen, kein Lift; Einkäufe od. Besuche zu Fuß oder mit dem Fahrrad machen)

Bewegungsaktive Freizeitbeschäftigungen (z. B. Gartenarbeit) solange wie möglich beibehalten, neu übernehmen (Hund anschaffen)

Selbständig
Inaktive

Ohne manifeste Krankheiten

Nach ärztlicher Untersuchung

Nach sportmedizinischer Voruntersuchung

Trainingsprogramm

Beginn: Koordinations-, Flexibilitäts-, Krafterhaltungs-training

Häufigkeit: 1–3 × pro Woche

Dauer: 30–60 Minuten

Beispiele: Hockergymnastik, Ganzkörpergymnastik, Aerobic (leicht), Aquarobic (leicht), Tai Chi, Tanzen

Fortsetzung/Ergänzung: aerobes Ausdauertraining

Häufigkeit: 3 x pro Woche bis täglich

Intensität: um aerobe Schwelle, moderat 45–65% VO2 max, Herzfrequenz: 170 – Lebensalter

Dauer: 15 Minuten-60 Minuten

Energiemehrverbrauch pro Woche: > 4.000 kj

Beispiele: Spaziergänge, Walking, Nordic Walking, Wandern, Bergwandern, Skiwandern, Schneeschuhwandern, Mountainbiking in leichtem Gelände, Radfahren auf Rennrad in der Ebene, Schwimmen

Nach sportmedizinischer Voruntersuchung:

Fortsetzung: Krafttraining (verschiedene Formen)

Häufigkeit: 1–3 × pro Woche

Intensität/Wiederholungen: 65% der max. Leistung, 8–12 × pro Muskelgruppe

75–85% der max. Leistung, 6–8 × pro Muskelgruppe

Statische Kraft: bis 5 Sekunden Haltedauer, 3–5 × pro Muskelgruppe

Hilfsmittel: eigenes Körpergewicht (statisch), kleine Hanteln (2–3 kg), versch. Therabänder, Krafttrainingsgeräte

Hinweis: immer Aufwärmen – immer Cooling Down (siehe Regenerationspage)

Fachkompetent angeleitetes Trainingsprogramm in Gruppen, Sportvereinen, Tanzclubs, Fitnessstudios

Fachkompetente Anleitung in Gruppen anzuraten bzw. notwendig, bis Technik beherrscht wird (Walking, Nordic Walking, Skiwandern)

Selbständig (Partner suchen)

Fachkompetente Anleitung, individuell, in Gruppen, Sportvereinen, Fitnessstudios, Physiotherapiepraxen

Sportlich Aktive

Sportmedizinische Gesundheits-/ Belastbarkeitsuntersuchung

Komplexes, jahreszeitlich angepasstes Trainings- bzw. Sportprogramm wählen

Häufigkeit: 1–3 × pro Woche

Dauer: > 1 Std. pro Trainingseinheit

Energieverbrauch: > 8.000 kJ pro Woche

Ausdauersportler: auch Kraft, Flexibilität und Koordination trainieren

Spielsportler: auch aerobe Ausdauer und Kräftigung des gesamten Körpers trainieren

Bei Ausgleichstraining fachkompetente Anleitung, individuell, in Gruppen

1  Kjaer, M.: Der Muskel im Alter. In: Dt. Z. f. Sportmed. 56, Nr. 10, 2005

2  Sygusch, R. et. al.:  Gesundheitssport – Effekte und deren Nachhaltigkeit bei unterschiedlichem Energieverbrauch. In: Dt. Z. f. Sportmed. 56, Nr. 9, 2005

3  Blech, J.: Bewegung: Die Kraft, die Krankheit besiegt und das Leben verlängert, Fischer Verlag, 2008

4  Jeschke, D., Zeilberger, K. H.: Altern und körperliche Aktivität. In: Dt. Ärzteblatt, Heft 12, 2004