Rock’n’Roll fürs Bindegewebe

Massage

Faszien sind faszinierend. Aber daher stammt der Begriff nicht. Er ist dem lateinischen Wort Fascia für „Band“ oder „Bündel“ entlehnt und bezeichnet bestimmte Teile des Bindegewebes. Die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, um genau zu sein.

Haben Sie schon einmal rohes Fleisch weiterverarbeitet? Dann kennen Sie sicher diese milchige, sehr dünne und dennoch überraschend zähe Haut, die die einzelnen Muskeln umschließt – das ist die Faszie.  Auf dem Teller wollen wir Faszien aus nachvollziehbaren Gründen nicht haben, aber in unserem eigenen Körper leisten sie unglaublich wichtige Arbeit. Im Grunde genommen grenzen sie die vielen Einzelteile des menschlichen Körpers voneinander ab, sorgen für Feuchtigkeitsaustausch untereinander und halten alles genau dort, wo es hingehört. Organe, Knochen, Muskeln, selbst Nerven – alle sind von feinen Häuten umhüllt. Was das jetzt mit Sport oder Bewegung zu tun hat?

Ein Problem an der Wade kann Schulterschmerzen verursachen

Je elastischer die Faszien sind, umso gleitfähiger sind sie, umso mehr Bewegungsspielraum können sie unseren Muskeln und Gelenken lassen. Wir sind beweglich. Werden sie durch psychischen Stress, Operationen, Schonhaltungen oder Bewegungsmangel verhärtet und verkürzt oder zum Verkleben angeregt, werden wir unbeweglicher. Die Folge können Schmerzen sein. Da alle Faszien des Körpers untereinander in Verbindung stehen, übertragen sie Spannungen auch in andere Körperregionen. Eine verklebte Wadenfaszie kann so die eigentliche Ursache für Rücken- oder Schulterschmerzen sein. Die gute Nachricht: Faszien kann man trainieren.

Wie Sie herausfinden, ob es Ihren Faszien gut geht, und wie ein Trainingsprogramm dafür aussehen kann, erklärt Ihnen unser Experte Dr. Wolfgang Friedrich:

Das ist wie Pizzateig ausrollen

Machen Sie selbst bitte folgenden Check an einer Treppe in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus. Wenn Sie die Treppe nicht geräuschvoll hinauf- oder hinunterpoltern, sondern geräuschlos federnd auf der nächsten Stufe landen, ist mit Ihren Faszien alles okay. Wenn es nicht ganz so geräuschlos war, können Sie Ihre Faszien mit einer „Faszien-Rolle“ selbst trainieren, damit es künftig beim Treppensteigen leiser wird. Faszien-Rollen sind Selbstmassage-Hilfen aus Schaumstoff oder hartem, leichten Kunststoff.Treppensteigen für besseres Bindegewebe

Das Arbeiten mit einer Faszien-Rolle ist dem Ausrollen eines Pizzateiges sehr ähnlich! Dabei versucht man, eine möglichst glatte Fläche herauszurollen. An Stellen, an denen der Pizzateig noch verdickt bzw. verklebt ist, wird so lange gerollt, bis auch diese Stelle schön flach ist1. Das Ziel des Faszientrainings besteht darin, das Gewebenetz wieder hin zu seiner mehr jugendlichen Architektur und Beschaffenheit zu bringen. Damit dies gut funktioniert, sollten Sie folgendes unterstützend tun: Sorgen Sie immer für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Denn unsere Faszien bestehen zu einem Großteil aus Wasser und benötigen dies, um einwandfrei funktionieren zu können.

Training mit der Faszien-Rolle oder Wir simulieren einen Masseur

Das Training stimuliert die Faszien. Über die Behandlung mit der harten Kunststoffrolle wird ein ähnlich schmelzender Druck ausgeübt, wie durch die Hände eines Masseurs. Von der Funktion her versucht man, über den Druck der Rolle die Faszien langsam wie einen Schwamm auszupressen, um danach eine erneute Wiederauffüllung mit Flüssigkeit zu erreichen. Hierzu ist es ratsam, bei den Übungen zeitlupenartig langsam vorzugehen. Je nachdem, welche Faszie behandelt werden soll, „rollt“ man sich mit seinem Körper über das Trainingsgerät. Ein gut funktionierendes Fasziensystem bietet einen guten Schutz vor Verletzungen und wirkt präventiv. Auch Heilungsprozesse können dadurch beschleunigt werden.

Wasser für besseres Bindegewebe

So machen Sie es richtig:

  • Idealerweise 1-3mal pro Woche
  • Wenn möglich Muskulatur kurz erwärmen
  • Üben Sie regelmäßig, wenige Minuten lang
  • Eher nach dem Training/Belastung zur Spannungsregulation der Muskeln durchführen2
  • Zeitlupenartig Rollen
  • Kontinuierliches Weiterrollen entlang des Muskels
  • Das Ausrollen kann zu Beginn leichte Schmerzen verursachen, dies lässt aber nach mehrmaligem Training nach
  • Das eigene Körpergefühl steigt durch das Training an
  • Haben Sie Geduld, die Anpassung der Faszien benötigt Zeit3

Spezial-Tipp für Jogger

Neuerdings wird beim modernen, gelenkschonenden Lauftraining empfohlen, in regelmäßigen Abständen intervallartig kurze, ein- bis zweiminütige Gehpausen einzulegen. Der Hinweis, wann eine geeignete „Faszienpause“ eingelegt werden sollte, ist immer dann gegeben, wenn Sie feststellen, dass Ihr Laufstil nicht mehr federnd, leicht und lautlos ist.

Bei Anfängern und Freizeitläufern kann dies je nach Trainingszustand alle 5-10 Minuten erfolgen, bei marathonerfahrenen Läufern alle 30-45 Minuten. Die Belastung hat die Flüssigkeit aus den Faszien gedrückt. Die kurze Gehpause dient dazu, dass sich die Faszien wieder mit Flüssigkeit vollsaugen können. Danach geht es wieder locker weiter! Übrigens: Ihre Faszien können sich nur mit Flüssigkeit vollsaugen, wenn Sie selbst vor dem Lauf mit gut aufgefüllten „Wassertanks“ losgelaufen sind!4

1  Thömmes, F.: Faszientraining, Copress Sport-Verlag, 2013

2  nach Prof. S. Grau, Uni Götheborg

3  Thömmes 2013;  vgl. Müller, D. G., Schleip, R.: Faszientraining. In: Terra-Rosa e-magazine, Issue no. 7

4  Müller/ Schleip 2012