Beweglich bleiben!

Spielerisch einfach in den Bus einsteigen, auf den Gehsteig kommen, sich schmerzfrei nach etwas bücken – Beweglichkeit spielt in unserem Alltag eine wichtige Rolle. Was wir in unserer Jugend als völlig selbstverständlich erachten, wird mit zunehmendem Alter immer beschwerlicher. Aber: Auch reife Muskeln und Gelenke können geschmeidig sein oder wieder werden! Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie auch zu Hause anwenden können und die Ihnen mit der Zeit wieder mehr Beweglichkeit schenken.

Gymnastik für mehr Beweglichkeit

Spätestens wenn das Schuhebinden schwerfällt oder der Einstieg in die Badewanne zur Herausforderung wird, sollte man anfangen, sich mit seinem Körper zu beschäftigen und ihn zu pflegen. In diesem Fall heißt das, ihn zu dehnen. Schon kleine Einheiten führen zu tollen Ergebnissen.

Geringe Behinderungen und Einschränkungen in der Beweglichkeit eines Gelenks können über die Beweglichkeit anderer Gelenke ausgeglichen werden. Daher fällt das „Einrosten“ oft gar nicht sofort auf. Erst mit zunehmendem Alter kommt es dazu, dass die abnehmende Beweglichkeit als störend empfunden wird. Das fällt umso mehr auf, wenn Tätigkeiten des Alltags, die einem früher leicht fielen, nun erschwert oder sogar unmöglich sind.

Zum Beispiel:

  • Schuhebinden
  • Morgen- oder Abendtoilette (Duschen, Badewanne, Waschen)
  • An- oder Ausziehen
  • Überwinden von Hindernissen (Schwellen, Stufen)
  • Einkauf (unterste Regale)
  • Ein- oder Aussteigen in Autos, Busse oder Bahn

Eingerostete stürzen häufiger

Die erhöhte Sturzhäufigkeit mit fortschreitendem Alter wird – neben anderen Faktoren – auch mit eingeschränkter Beweglichkeit in Verbindung gebracht. Durch die Beweglichkeitseinschränkung in einem Gelenk kann es zu Veränderungen und auch zu Schädigungen an anderen Gelenken kommen. Beweglichkeit ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Alter – mit zunehmendem Alter geht die Beweglichkeit zurück
  • Geschlecht – Frauen sind beweglicher als Männer
  • Welcher Beruf wird ausgeübt? Überwiegend sitzend/stehend?
  • Sportler sind beweglicher als Nichtsportler
  • Welche Sportart wird betrieben?
  • Gesunder oder kranker Mensch?
  • Bisherige Verletzungen oder Erkrankungen

Durch Dehnungsübungen die Beweglichkeit erhöhen

Wie immer gilt: Use it or lose it! Wer seine Beweglichkeit nicht trainiert, wird sie verlieren. Das angestrebte Ziel von Dehnungsübungen sollte eine langfristige Verbesserung der Beweglichkeit im Alltag sein. Es geht nicht um kurzfristige Effekte, wie sie Sportler in der Vorbereitung auf ein Training erzielen wollen.

Durch das langfristige Dehnen zeigt sich eine Zunahme bestimmter Kraftwerte, bei Untrainierten stärker als bei Trainierten. Man profitiert in mehrfacher Hinsicht von einem Dehnungstraining: Man wird beweglicher und bekommt mehr Kraft, das Bindegewebe wird kräftiger.1 Für die Beinmuskulatur hat sich übrigens eine Kombination aus Einlaufen (oder im Haus: Hüpfen auf der Stelle) und anschließendem Dehnen als optimal erwiesen. Speziell im Bereich der Muskulatur gehen die Autoren heute von einem kurzfristigen Rückgang der Verletzungen um 25–50% aus.1

„Unter langfristigen Dehnungseffekten versteht man solche, die über (Monate) Jahre nach dem Dehnen zu beobachten sind.“2

So dehnen Sie sich fit!

Zu Beginn sollte man zuerst die statische Dehnung und nach gewisser Übung auch die aktiv-dynamische Dehnung für sein persönliches Dehnprogramm in Betracht ziehen!3  

Übungen statisches Dehnen

Die Dehndauer ist relativ kurz, zwischen 10 und 15 Sekunden. Man nimmt vorsichtig die auf den Abbildungen zu erkennende Endstellung ein und verharrt (statisch) in dieser Position. Die Endposition ist erreicht, wenn man ein leichtes Ziehen in der betroffenen Muskulatur spürt. Man kann zwischen 6 und 8 Übungen pro Serie ausführen. Davon sollte man 1–3 Serien ausführen, und das 1–2 × pro Woche.2 Kann auch im Cooling Down zur Regeneration und Tonusregulation der Muskulatur angewendet werden.

Dehnen Übungen statisch Beweglichkeit

Übungen Aktiv-dynamisches Dehnen

Diese Methode kann man gut zur Vorbereitung auf sportliche Belastungen, insbesondere zum Aufwärmen, anwenden. Man nimmt vorsichtig die auf den Abbildungen gezeigte Endstellung ein. Nun wird in dieser Position ganz leicht rhythmisch gefedert, mit 5–10 Bewegungen, für ca. 10–15 Sekunden. Die Amplitude ist sehr klein und beträgt nur wenige Zentimeter. Verletzungen durch dynamisches Dehnen sind nicht bekannt. Es können 6–8 Übungen ausgeführt werden bei 1–3 Serien. Nach dieser Dehnmethode kann man 1–2 × pro Woche ein Dehnprogramm absolvieren.

Übungen dynamisch aktives Dehnen Beweglichkeit

Folgende Tabelle liefert einen Überblick über die Effekte des Dehnens:

Muskulatur
  • Verbesserte Dehnfähigkeit
  • Höhere Kraftentwicklung
  • Schnellere Regeneration nach der Belastung
  • Verletzungsvorbeugung
Gelenke
  • Verbesserte Beweglichkeit
  • Höhere Stoffwechselaktivität
  • Arthrosevorbeugung
Wirbelsäule
  • Beseitigung muskulärer Dysbalancen
  • Haltungsverbesserung
  • Vorbeugung von Bandscheibenschäden
Psyche/Nervensystem
  • Verbesserung muskulärer Steuerungsfähigkeit
  • Erhöhtes Körpergefühl
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Psychische Entspannung (ähnlich dem Yoga)

Klee, A.: Update Dehnen. In: sportunterricht 62, Heft 5, 2013

2  Freiwald, J.: Optimales Dehnen. Sport-Prävention-Rehabilitation. Spitta, 2013

 Friedrich, W.: Fit im Schulsport, Spitta, 2011