Wie Sie beim Wandern auf Touren kommen

Wandern als Sport

Wandern ist ein Naturerlebnis und Wandern kann auch als Sport angesehen werden. Nach neuesten sportmedizinischen Erkenntnissen kann man dabei aber auch ganz gezielt seine Gesundheit verbessern. Das Gute daran: Wandern kann jeder. Es bedarf keiner Gewalttouren. Man braucht streng genommen nur seine zwei Beine.

Hier geht es aber speziell um den gesundheitlichen Aspekt. Das fängt beim Kalorienverbrennen an und hört beim niedrigeren Blutdruck noch lange nicht auf! Da Wandern kein Hochleistungssport ist, sollten Sie die Belastung übrigens moderat wählen. Sie sollten sich immer mit Ihren Mitwanderern unterhalten können. „Normales“ Wandern hat folgende Vorteile:

Es ist ideal für Einsteiger jeglichen Alters // Man muss keine spezielle Technik erlernen – laufen kann jeder // Der Bewegungsapparat wird nicht überlastet // Beinkraft und Kreislaufregulation werden verbessert // Es ist verbunden mit viel frischem Sauerstoff, Spaß und Naturerlebnis // Man fördert dadurch die psychische Entspannung // Es kann zur Gewichtsregulation beitragen

Wandern ist tatsächlich gesund

Was bisher immer nur eine Vermutung war, konnte unlängst von Prof. Hottenrott von der Uni Halle-Wittenberg wissenschaftlich belegt werden:1 Wandern ist tatsächlich gesund! Im Auftrag des Deutschen Wanderverbandes untersuchte er deren neu entwickeltes Konzept „Gesundheitswandern“. Dabei wurden neben einer Reihe von Gesundheitsparametern auch die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie das Wohlbefinden der Personen erfasst, die sieben Wochen lang regelmäßig an Gesundheitswanderungen teilnahmen.

Was man sich darunter vorstellen kann, ist schnell erklärt: Gesundheitswanderungen sind durch physiotherapeutische Übungen aufgelockerte Wanderungen. Die Dauer der Wanderungen betrug in der Untersuchung ca. 1,5 Stunden mit einer zu bewältigenden Strecke zwischen 3,7 und 5,6 Kilometern. Die Entfernung hält sich also in Grenzen, die Ergebnisse jedoch waren äußerst positiv! Der Body-Mass-Index ging zurück, die Wanderer verloren im Schnitt 1,7 Kilogramm an Gewicht. Auch die Blutdruckwerte verbesserten sich von 151/92 mmHg auf 142/84 mmHg. Für das gleiche Wandertempo verringerte sich die Herzfrequenz von 131 Schlägen pro Minute auf 122 Schläge. Es wurde eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit sowie eine Verbesserung der Koordination bei den Teilnehmern festgestellt. Zusammengefasst: Gewichtsabnahme, Blutdrucksenkung, Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems. Was will man mehr?

Was tun?

Der Deutsche Wanderverband hat für diese körperbewussten Wanderungen eigens lizenzierte „Gesundheitswanderführer“ ausgebildet. Zum Teil werden die Kosten für die Teilnahme an einem Gesundheitswanderkurs sogar von den Krankenkassen übernommen. Wer sich keinem Kurs anschließen möchte, kann sich an der folgenden Auswahl an Übungen orientieren, um den gesundheitlichen und sportlichen Wert der eigenen Tour zu steigern. Während einer Gesundheitswanderung kann man 4–5 Bewegungsstopps einbauen, die jeweils etwa 5 Minuten dauern sollten:

// Gehen Sie z. B. während einer anderthalbstündigen Wanderung ca. 3–5-mal etwa 3 Minuten besonders zügig. Legen Sie zwischen diesen „Geh-Sprints“ immer wieder längere langsame Gehphasen ein.

// Stehen Sie auf einem sicheren Untergrund ca. 30–60 Sekunden auf einem Bein. Machen Sie das 2–3-mal. Klappt es problemlos, nochmal mit geschlossenen Augen probieren.

// Beugen Sie leicht beide Knie und halten Sie den Rücken dabei gerade. Versuchen Sie diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wer möchte, kann in dieser Position auch auf der Stelle laufen. Wiederholen Sie diese Übung 3–5-mal.

// Suchen Sie sich einen sicheren Stand. Heben Sie nun im Stand Ihre Fersen soweit wie möglich vom Boden ab, während der Vorderfuß noch Kontakt hat. Führen Sie dieses Heben und Senken 6-8-mal durch. Wiederholen Sie die Übung 2–3-mal.

// Führen Sie für die Wadenmuskulatur, die Muskulatur der Oberschenkelvorder- und -rückseite kurze Dehnungsübungen durch. Dauer pro Muskelgruppe: ca. 20 Sekunden.

// Stehen Sie aufrecht und entspannt und fixieren Sie einen Punkt ca. 5–7 Meter vor Ihnen auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und die linke auf Ihre Brust. Atmen Sie nun mehre Male ganz tief und langsam in Ihren Bauch, sodass Sie es mit der rechten Hand erspüren können.

Keine Lust auf Übungen, wenn Sie wandern? Das Wichtigste daran bleibt, dass Sie gerne rausgehen und sich bewegen – so oder so.

So viele Kalorien können Sie mit 60 bzw. 80 kg Körpergewicht beim Wandern pro Stunde verbrennen: 2

60 kg80 kg
3 km/h Gehen150 kcal/h180 kcal/h
5 km/h Gehen200 kcal/h240 kcal/h
6,5 km/h Gehen300 kcal/h360 kcal/h
Bergwandern300 kcal/h360 kcal/h


1 Kuhr, J.: Wandern ist gesund. Dt. Zeitschrift f. Sportmedizin 7–8/2012, S. 6
2 Berg, A.: Sport hält gesund. UGBforum 4/2004, S. 172–175