Von der Couch-Potato zum Sportler

Mit ein paar Tricks lässt sich der innere Schweinehund tatsächlich besiegen. Neueinsteiger sollten sich anfangs einige Fragen stellen und die wichtigsten Fallen kennen, um sich später nicht selbst im Weg zu stehen. „Sport ist die beste Medizin“ verrät Ihnen, welche es sind. 

Wenn Sie sich für einen aktiven Lebensstil entschieden haben, bringen Sie damit Ihren Körper und Ihren Geist in Schwung, denken positiver und fühlen sich besser. Den ersten Schritt dazu haben Sie bereits getan, denn Sie sind bis zu unseren Tipps für den aktiven Lebensstil vorgedrungen. Herzlichen Glückwunsch, bleiben Sie dran!

Sie wissen schon, dass körperliche Aktivität und Sport Alltagsstress puffern, dass sie unsere geistige Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Sie wissen auch, dass Bewegung unser Herz-Kreislauf-System stärkt, Fettpölsterchen ab- und Muskeln aufbaut. Sie wissen, dass mehr Bewegung mehr Gesundheit und ein selbstbewussteres Leben verspricht. Sie wissen nur noch nicht, wie Sie sich dazu aufraffen sollen? Es ist viel einfacher, als man es sich vorstellt!

Sport statt Couch-Potatoe

Drei Dinge halten Sportmediziner für ganz wichtig beim Neueinstieg:

  1. Ganz langsam starten!
  2. Mit Freude bei der Sache sein!
  3. Regelmäßigkeit und Disziplin!

Die meisten Neueinsteiger legen los, als gäbe es kein Morgen. Man möchte zeigen, dass man hoch motiviert ist, seine gesteckten Ziele zu erreichen – und scheitert. Körperliche Warnzeichen wie Seitenstechen, Gleichgewichtsprobleme oder Gelenkschmerzen werden ignoriert, man trainiert zu intensiv und auch zu viel. Man überfordert und übernimmt sich. Das ist aber nach Aussagen des Kölner Sportpsychologen Jens Kleinert nicht nur gefährlich, sondern kann auch Trainingseffekte zunichtemachen.1 Gewarnt werden muss auch davor, zum „Weekend Warrior“ zu mutieren. Unter der Woche nichts tun und am Wochenende exzessiv Sport treiben – das hat mit gesundem Sporttreiben nichts zu tun. Der Sportmediziner Klaus Völker rät daher: „Niemand sollte denken: Ich klotze, weil es gesund ist. Sondern: Ich kann mir erlauben zu klotzen, weil ich gesund bin.“1 Es ist eben auch beim Sport wie bei vielen anderen Dingen im Leben: Die Dosis macht’s! Wer also nur am Wochenende dazu kommt, Sport zu machen, sollte es nicht übertreiben. Unter der Woche aktiv sein, am Wochenende moderat Sport treiben, ein aktives Wochenende verbringen – so ist’s richtig.

Lieber zweimal moderat als einmal exzessiv trainieren

Bike statt Couch-PotatoeUnd diese Dosis bedeutet zu Beginn, die Einstiegshürde nicht zu hoch zu wählen. Sie sollte so gewählt werden, dass man sie locker überspringen kann, ohne sie zu reißen. Wenn man nämlich die ersten paar Wochen leicht drübergekommen ist, stellt man plötzlich fest, dass es doch eigentlich ganz einfach ist, und bleibt dabei! Für die Motivation zum Weitermachen eine entscheidende Erfahrung. Steigern Sie die Trainingshäufigkeit pro Woche, bevor Sie die Intensität (Anstrengung) erhöhen. Es gilt: Lieber zweimal moderat als einmal exzessiv trainieren!

Wer sich entschieden hat, aktiv zu werden, sollte zuvor bei unklaren Befindlichkeitsstörungen oder wenn man mehrere Jahre mit dem Sport pausiert hat seinen Hausarzt konsultieren, damit der sein OK gibt. Trainieren Sie bitte nicht, wenn Sie krank sind. Wer wissen möchte, wie es tatsächlich um seinen Leistungszustand bestellt ist, der kann zu einem der vielen Sportmediziner oder sportmedizinischen Untersuchungsstellen der Universitäten gehen. Eine Liste mit vom Deutschen Olympischen Sportbund zertifizierten Anbietern solcher Tests finden Sie unter: sportprogesundheit.de

So kommt der Mehr-davon-Mechanismus

Wenn man die ersten paar Wochen mit Spaß und Motivation dabei bleibt, kommen in unserem Körper die „Mehr-davon-Mechanismen“ in Gang. Dann ist es auch an der Zeit, den Trainer nach optimaler Ausstattung wie zum Beispiel guten Joggingschuhen zu fragen.

Auf der Suche nach der richtigen Sportart können folgende Fragen helfen:

  • Skaten statt Couch-PotatoeWelchen Sport haben Sie als Kind/Jugendlicher gerne gemacht?
  • Welchen Sport haben Sie als junge Frau/als junger Mann gerne gemacht?
  • Was macht mein Freund/meine Freundin als Sport?
  • Was bietet der lokale Sportverein an?
  • Was wird in den umliegenden Gemeinden angeboten?
  • Gibt es in meinem Kurs gut ausgebildete, lizensierte Trainer?
  • Was ist logistisch für mich machbar?
  • Wann habe ich für meinen Sport Zeit bzw. Lust? Morgens/mittags/abends/Wochenende?
  • Unterstützt mich meine Krankenkasse? Machen Sie sich schlau!

Geben Sie sich einen Ruck

Wenn man bisher seine freie Zeit als passionierte „Couch-Potato“ oder Stubenhocker verbracht hat, ist der erste Schritt zu einem aktiven Lebensstil der wichtigste. Nehmen Sie sich vor, sich im Alltag mehr zu bewegen, wozu auch ein zügigeres Gehen beim Spaziergang gehört. Unterschätzen Sie die kleinen Bewegungseinheiten nicht – auch sie bringen uns unserem Ziel ein Stückchen näher. Und denken Sie daran: Auch Profis müssen sich zum Trainieren immer wieder neu motivieren und überwinden. Wann legen Sie los?

Essen, Ernährung und Gewichtskontrolle: Hüftgold und Speckröllchen verkleinern

  • Nehmen Sie sich Zeit beim Essen, genießen Sie alle Speisen und Getränke
  • Kochen Sie mit Freunden/Bekannten
  • Zeigen Sie Ihren Kindern, wie man kocht
  • Essen Sie kleinere Portionen
  • Schalten Sie das Fernsehgerät oder Radio zum Essen aus
  • Bevorzugen Sie fettarme Fleischsorten, Fisch, Geflügel, frische Gemüse und Salate
  • Für die Gewichtskontrolle sind drei Mahlzeiten am Tag am besten geeignet
  • Essen Sie 2–5 Portionen Obst und/oder Gemüse pro Tag
  • Gehen Sie auf den Wochenmarkt und kaufen Sie Obst und Gemüse frisch vom Bauern
  • Essen Sie zum Nachtisch häufiger Obstsalat als Tiramisu
  • Meiden Sie Fertiggerichte oder auch Fast Food
  • Nehmen Sie Kartoffeln mit in Ihren Speiseplan auf
  • Verwenden Sie zum Würzen großzügig frische Kräuter
  • Sparsame Verwendung von Sahne, Mayonnaise, Butter, Salz und Zucker
  • Trinken Sie bevorzugt kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder grünen Tee
  • Stellen Sie sich eine Flasche Mineralwasser neben Ihren Arbeitsplatz und trinken Sie sie an einem Tag leer
  • Trinken Sie Alkohol nur in Maßen
  • Machen Sie einmal pro Woche einen „Veggy Day“
  • Chips und Kräcker zum Fernsehen gibt es auch kalorienreduziert
  • Bleiben Sie dauerhaft bei diesen Gewohnheiten2

Sport und körperliche Aktivität: die kleinen Anstrengungen

  • Lassen Sie an einem schönen Abend mal den Fernseher aus und machen Sie einen Abendspaziergang.
  • Machen Sie kleinere Erledigungen in der Nähe Ihrer Wohnung zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Gartenarbeit gegen Couch-Potato sein

  • Gehen Sie täglich mit Ihren Kindern spazieren, zum Beispiel zum nächsten Spiel- oder Sportplatz.
  • Gehen Sie im Winter mit Ihren Kindern Schlitten fahren oder auf die Eisbahn.
  • Machen Sie regelmäßig Gartenarbeit.

Sport und körperliche Aktivität: die großen Anstrengungen

  • Werden Sie Mitglied in einem Sportverein: In Radtreffs oder Lauftreffs gibt es gut ausgebildete und lizensierte Radtreffleiter oder Lauftreffbetreuer. Informieren Sie sich bei den örtlichen Vereinen oder beim zuständigen Landessportbund.
  • In den Lauftreffs gibt es unterschiedliche Leistungsgruppen. Viele Lauftreffs bieten zum Einstieg Walking-Kurse an.
  • Planen und reservieren Sie 1–2 Aktiv-Abende pro Woche mit Freunden/Partner (Tischtennis, Badminton, Volleyball, Tennis, Golf, Gymnastik, Tanzen, Schwimmen, Fitness).
  • Immer mehr Sportvereine verfügen über gut ausgestattete Fitnessstudios. Sie sind eine kostengünstige Alternative.
  • Viele Sportvereine bieten Gesundheitssportkurse an, die von Krankenkassen unterstützt werden.
  • Planen Sie auch Aktivitäten in Ihren Jahresurlaub ein.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad ins Büro (schicke Sachen sind im Rucksack).
  • Planen Sie 1–3 Trainingseinheiten mit 60–90 Minuten Umfang und einem festen Trainingsziel: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination.

Sport und körperliche Aktivität: die Nebenbeis

  • Der Klassiker: Keinen Fahrstuhl/Rolltreppe benutzen, nehmen Sie die Treppe.
  • Sie müssen nicht immer direkt vor Ihrem Ziel parken; parken Sie ruhig etwas entfernt und gehen Sie den Restweg zu Fuß.
  • Erledigen Sie wichtige Dinge in Ihrem Büro persönlich, nicht per E-Mail oder Telefon.

Keine Couch-Potatoes nehmen die Treppe

  • Stehen Sie zum Telefonieren auf und gehen Sie während des Telefonats im Haus oder Büro auf und ab.
  • Checken Sie Ihren Alltag nach kleinen Bewegungsmöglichkeiten.
  • Stehen Sie in Werbepausen beim Fernsehen auf und räkeln und strecken Sie sich.

Zeit Wissen: Heft Nr. 6, 2007

Berg, A., Pabst, F.: Rund um die Gesundheit, Umschau Buchverlag, 1998