Das bessere Anti-Aging-Mittel: Sport

Sport als Anti-Aging

Die Suche nach der Quelle des ewigen Lebens bzw. der ewigen Jugend begleitet die Menschheit seit langen Zeiten. Schon im Mittelalter schuf Lucas Cranach d. Ä. das Gemälde „Der Jungbrunnen“: Auf der einen Seite stiegen die alten und gebrechlichen Frauen (!) in den Pool, auf der anderen Seite verließen sie ihn gesund, geheilt und fidel. Heute ist Anti-Aging ein Schlagwort, mit dem eine Menge Geld umgesetzt wird.

Grundsätzlich sollte es nicht darum gehen, dem Leben Jahre hinzuzufügen, sondern diese Jahre mit gesundem Leben zu füllen. Für seinen Lebensstil ist jeder selbst verantwortlich. Die Bewegungs- und Sportmuffel zitieren häufig Winston Churchill, der auf die Frage, was das Geheimnis seiner Fitness sei, gerne antwortete: „No sports.“

Aber hier irrte der Engländer. Gerade die körperliche Aktivität und der Sport tragen wesentlich zu einem gesünderen Altern bei. Und das noch kostengünstiger als alle Cremes und Pülverchen. Zusätzlich sollte man unbedingt auf den Alterungsbeschleuniger Rauchen verzichten sowie im Umgang mit Alkohol maßvoll sein. Stressreduktion durch Regeneration und Entspannungsmethoden gehört ebenfalls zum

Programm wie auch eine Ernährung, die sich primär an mediterraner Kost orientieren sollte. Mediterrane Kost ist weniger fleischbetont, es gibt mehr Gemüse und Fisch sowie gesundes Olivenöl. Hier ein Überblick über verschiedene Sportarten und Belastungsformen, die positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess haben können.1 Mehrere Studien2 belegen, dass die drei größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel sind. Also lautet der Rat, um gesünder zu altern und auf teure Anti-Aging-Mittel zu verzichten: Rauchen Sie nicht und treiben Sie Sport!

Lucas Cranach d. Ä.:

Lucas Cranach d. Ä.: „Der Jungbrunnen“, 1546

Welche Sportart hat welche Anti-Aging-Wirkung?

Sportart/körperliche Aktivität Anti-Aging- Wirkung Erläuterungen
  • Gartenarbeit, Treppensteigen u. ä.
  • Freizeitsport und Funsport
  • leichte aerobe Ausdauerbelastungen wie Walking, Nordic Walking oder Schwimmen
  • leichtes Kraftausdauertraining
Erhöhte

Insulinsensitivität

Verbesserte

Glukosetoleranz

Glukose wird verstärkt und effizienter verstoffwechselt, die Funktion der Bauchspeicheldrüse wird optimiert. Die Belastung führt zu Fettabbau und Muskelaufbau im Körper. Dadurch wirkt der Sport vorbeugend vor Diabetes II und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Erholungsfähigkeit wird leicht verbessert.
  • Ausdauerbelastungen mittlerer Intensität
  • Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskating, Skilanglauf, Crosstrainer, Aerobic
  • Krafttraining und kontrolliertes Bodybuilding
Erhöhung der max. Sauerstoffaufnahme (VO2 max)

Fitness des Herz-Kreislauf-Systems

Die VO2 max ist ein Sammelindikator für verschiedene Funktionen, die der Alterung unterliegen und sich durch Sport verbessern:

1. Herz: Gefäßwiderstand, Kontraktilität der Herzmuskulatur, Blutfluss im Herzen, Ventilfunktionen

2. Peripher: Anstieg der Muskelmasse, Blutfluss, Kapillardichte, Sauerstofftransport, Lungenfunktion

Die VO2 max ist bis ins hohe Alter trainierbar. Je mehr und intensiver trainiert wird, umso mehr passt sie sich an. Ein zwei- bis dreimaliges Training wäre ideal.

Um gewünschte Effekte zu erzielen, genügt i. d. R. ein Training im mittleren Intensitätsbereich. Die Regenerationsfähigkeit verbessert sich stark.

Dazu eignen sich grundsätzlich alle regelmäßig ausgeübten Ausdauerbelastungen, entweder der aeroben Grundlagenausdauer wie oben erwähnt oder der Kraftausdauer. Je intensiver und häufiger trainiert wird, umso stärker ist der Fettabbau und sind die Anpassungs-erscheinungen. Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins

Absenkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins

Nach wie vor gilt ein zu hoher Cholesterinwert als ein Risikofaktor für die Entstehung koronarer Herzerkrankungen. Wer Ausdauersport und Kraftsport betreibt, weist generell höhere Werte des „guten“ HDL und geringere Werte des „schlechten“ LDL auf. Sinkt auch das Körperfett zusätzlich, steigt der HDL-Wert weiter an.
  • Kraft: Bei Untrainierten kräftigende und stabilisierende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Training an Maschinen und mit freien Hanteln sowie Kraftsportarten. Sanftes Bodybuilding, also nicht auf max. Muskelmasse ausgerichtetes Training.
  • Muskelaufbau (für Trainierte): Bodybuildingtrainingsformen, intensives Intervalltraining an Geräten, hohe Intensität. Optimal an Geräten im Fitnessstudio.
Erhalt von Kraft und Muskulatur Die Sarkopenie, also der altersbedingte Abbau der Muskulatur, ist ein wichtiger Faktor im Alterungsprozess.

Muskeln sind wichtig für Balance, Körperhaltung und die Stabilisation der Gelenke. Der Erhalt der Muskulatur hat nicht nur Auswirkungen auf das Erscheinungsbild, sondern auch auf andere Stoffwechselprozesse, die mit dem Altern zusammenhängen. Muskulatur hat positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt (s. u.). Auch die Psyche profitiert: Das Selbstwertgefühl steigt.

  • Krafttraining, kräftigende Gymnastik, Stabilisationstraining, Bodybuilding, Krafttraining in Fitnessstudios
  • Laufen, Joggen, intensive Gartenarbeit
Schutz vor Knochenabbau und Staturveränderungen Durch gezielte Kraftbelastungen wird die Knochengesundheit unterstützt. Die Knochen werden stabiler und belastbarer. Krafttraining sollte unter fachmännischer Anleitung durchgeführt werden (Technik), beim Joggen sollte man auf die richtigen Joggingschuhe achten. Die Belastung sollte allmählich gesteigert werden.
  • Wichtig sind hierfür regelmäßige Belastungen leichter bis mittlerer Intensität, wie Ballsportarten, Jogging, Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer oder Inlineskating. Notwendig wären 2–3 Trainingseinheiten.
  • Im Kraftbereich sollten leichte Kraftausdauerbelastungen dominieren, keine Maximalbelastungen. Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht.
Schutz vor Bluthochdruck Die Auswertung der Paffenbarger-Studien hat gezeigt, dass der größte Risikofaktor für eine kardiovaskuläre Erkrankung der Bluthochdruck (Hypertonie) ist.

Bei leichteren Formen der Hypertonie wirkt Sport blutdrucksenkend. Gleichzeitig wirkt Körpergewichtsreduktion durch Sport blutdrucksenkend.

  1. Wachstumshormon (STH)
    • Krafttraining, Bodybuilding
    • intensive, erschöpfende Belastungen mittlerer Dauer (5–20 Min.)
    • Fahrtspieltraining, abwechselnde Belastungsintensitäten bis hin zu Sprints (Fahrrad, Schwimmen, Laufen), bleibt Trainierten vorbehalten
  2. Androgene (z. B. Testosteron):
    • Krafttraining, Bodybuilding, nach intensiver Intervallmethode, hohe Intensität, max. 1 Std. Trainingsdauer
Hormonausstoß (STH, Androgene) Durch Bodybuilding und intensives Krafttraining steigt der STH-Ausstoß an. Ab dem mittleren Alter nimmt dies ab, was auch für die Androgene gilt.

 Schmitt-Homm, R. T., Homm, S.: Handbuch Anti-Aging & Prävention: Die wichtigsten Forschungsergebnisse; die sinnvollsten Gesundheitsstrategien; die wirksamsten Praxistipps, Verlag im Kilian, 2008

2  Paffenbarger, R. S., Hyde, R. T., Dow, A.: Health benefits of physical activity. In: Driver, B. L., Brown, P. J., Peterson, G. L.: Benefits of leisure, 49–57, Venture Pub., 1991