Langlauf: Auf leisen Skiern durch den Winterwald

Langlauf Ausdauer Training Technik

Pfunde schmelzen wie Schnee in der Sonne

Was gibt es schöneres, als das Dahingleiten auf Langlaufskiern durch eine winterliche Schneelandschaft bei blauem Himmel und Sonnenschein? Dieses Gefühl kann süchtig machen.

Unser Körper braucht im Winter genauso viel Bewegung wie im Sommer. Wer auf eine entspannte Art und Weise etwas für seine Gesundheit tun möchte, der sollte es mit Skilanglauf versuchen. Es muss ja nicht gleich der Wasa-Lauf über 90 Kilometer sein.

Anfänger sollten die klassische Technik bevorzugen

Als Anfänger sollte man die klassische Technik gegenüber der Skating-Technik bevorzugen, die etwas mehr Kondition und Ge- schicklichkeit erfordert. Das Skilanglaufen kann von jedermann in jedem Alter leicht erlernt werden. Grob betrachtet entspricht der Bewegungsablauf dem des Crosstrainers im Fitnessstudio. Hierauf ein paarmal zu trainieren, bevor man auf die Skier geht, wäre eine prima Vorbereitung. Wenn man sich dazu entschlossen hat, in die Loipe zu gehen, ist ein Einführungskurs bei einem lizensierten Übungsleiter in flachem Gelände zu empfehlen.

Ein hervorragendes Ganzkörpertraining

Neben Beinen und Gesäß wird vor allem auch der Arm-Schulter- Bereich trainiert: Skilanglaufen ist Ausdauertraining mit erhöhtem Kraftanteil. Es bietet sämtliche Vorteile eines Ausdauertrainings für unser Herz-Kreislauf-System wie z. B. auch das Joggen. Ganz nebenbei trainiert man sein Balancegefühl, fühlt sich wohler und entspannter. Die Belastung für die Gelenke ist gegenüber dem Joggen reduziert, denn unser Gewicht wird durch das Gleiten auf den Skiern sanft abgefedert.

Energiebedarf unterwegs nicht unterschätzen

Bevor man dann selbst loslegt, sollte man auf eine funktionelle Aus- rüstung Wert legen. Die Kleidung sollte Schweiß nach außen abgeben können und man sollte etwas breitere Nowax-Ski auswählen, die das Balancehalten zu Beginn erleichtern und bei denen kein Wachsen notwendig ist. Ziehen Sie sich wie eine Zwiebel an; Handschuhe und Mütze dürfen nicht fehlen. Das Gesicht zuvor auch gut eincremen. Vor dem Start sollte man immer genug getrunken haben, denn durch die gesteigerte Atemtätigkeit und die verstärkte Mundatmung hat man beim Langlauf einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Ratsam wäre auch, in einem kleinen Rucksack einen Sportriegel, einen Apfel oder warmen Tee dabeizuhaben, denn der Energieverbrauch ist beim Skilanglauf höher als beim (Nordic) Walking, Radfahren oder sogar beim Joggen! Der Skilanglauf kurbelt sehr stark unsere Fettverbrennung an, und so können die Pfunde wie Schnee in der Sonne wegschmelzen.

So erzielen Sie bessere Trainingseffekte

Gelaufen werden kann bei funktioneller Kleidung nach Meinung der Sportmediziner auch bei Minustemperaturen. Wiedereinsteiger und Anfänger sollten vom Tempo her die ersten Wochen ruhig und gleichmäßig laufen. Trainierten ist ein intervallartiges Laufen zu empfehlen, d. h. man sollte immer wieder kleine Temposteigerungsläufe integrieren. Dadurch erzielt man bessere Trainingseffekte. Vor dem Start sollte man sich kurz aufwärmen und am Ende des Laufes ein Cooling-down einplanen. Nach dem Lauf schnellstmöglich den Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen, da durch Schwitzen und Atmung einiges an Wasser verlorengegangen sein kann! 1, 2 Nicht lange in der Kälte verweilen, sondern nach Hause fahren. Dann nichts wie ab unter die warme Dusche und den Tag gemütlich ausklingen lassen.


1 Hottenrott, K., Urban, V.: Das große Buch vom Skilanglauf. Meyer&Meyer-Verlag, Aachen 2011
2 Nieß, A., in: http://www.medizin.uni-tübingen.de/Patienten/Der+Professor+rät/Skilanglaufen+ist+gesund!.html