Ideomotorisches Training: Wenn der Kopf mittrainiert

Muckis bekommen durchs Faulenzen? Sich nicht quälen müssen oder schwitzen für den Erfolg? Das geht! Und zwar nachweislich.

Stellen wir uns vor, Sie sitzen vor dem Fernseher und schauen Tennis – oder eine andere Sportart, die Sie selbst auch betreiben. Plötzlich bekommen Sie nervöse Muskelzuckungen, es ist gerade so, als ob Sie den Ball selbst schlagen wollen. Schon mal vorgekommen? Herzlichen Glückwunsch, dann haben Sie den Carpenter-Effekt live an sich selbst erlebt!

ideomotorisches training

Der Carpenter Effekt ist die Bezeichnung für das Phänomen, dass durch die reine Beobachtung oder Vorstellung einer Bewegung derselbe Ablauf in den eigenen Muskeln ausgeführt wird. Natürlich in etwas „unterdrückter“ Form.

Der nach dem englischen Naturwissenschaftler William Benjamin Carpenter benannte Effekt wurde 1852 zum ersten Mal von ihm beschrieben. Ja, das ist verdammt lange her! Aber heutzutage kann man ihn durch elektronische Messungen auch eindeutig nachweisen. Dazu werden über den entsprechenden Muskeln Oberflächenelektroden auf der Haut angebracht. Sind die Muskeln aktiv, fließt Strom!

Kopfkino mit Auswirkung

Sprich: Durch die intensive Vorstellung oder auch das Beobachten einer sportlichen Bewegung kommt es zu einer zentralen Erregung im Gehirn, und tatsächlich zu Mikrokontraktionen der Muskeln. Während dieses mentalen Trainings kann man sogar körperliche Begleiterscheinungen wie eine Intensivierung der Atmung, der Herzfrequenz, eine Erhöhung des Blutdruckes sowie des peripheren Sehens beim „Übenden“ feststellen.1 Letzteres ist sehr effizient für die Wahrnehmung von Bewegungen.

ideomotorisches training Hirn

Die körperlichen Veränderungen sind übrigens nicht nur auf die Bewegungstechnik beschränkt. In einer Studie konnte man einen positiven Effekt imaginärer Muskelkontraktionen auf die Maximalkraft nachweisen. Die sogenannten „mentalen Bodybuilder“ verzeichneten einen wesentlichen Kraftgewinn!2

Das Auge lernt mit

Im Leistungssport nutzt man dieses Phänomen für das Erlernen oder Stabilisieren von Bewegungen: Das wiederholte Anschauen von Lehrfilmen, die die Idealtechnik zeigen, oder auch die reale Demonstration der Idealbewegung von einer Person vor Ort führt zu „Spuren“ im Gehirn, die den Lernprozess beschleunigen. Das ideomotorische Training hilft dabei, die Bewegung zu verinnerlichen, bevor sie selbst aktiv – und dann meist überraschend genau – ausgeführt wird.

Oder beobachten Sie einmal Profi-Skirennläufer in der Startzone. Wie sie mit geschlossenen Augen und auf ihre Stöcke gestützt mit ihren Händen den Kurs nachfahren. Das machen die nicht zum Spaß! Es hilft dabei, die Bewegungen in den einzelnen Abschnitten des Kurses einzuschleifen. Tipp: Erfolgreiche Profis setzen es häufiger ein als weniger erfolgreiche.

ideomotorisches training Auge

Tun Sie, was Profis tun

Eine interessante Frage ist natürlich, ob nur Leistungssportler davon profitieren können. Das ist nicht der Fall: der Carpenter-Effekt ist auch gerne für uns Breiten- und Freizeitsportler da. Allerdings umso mehr, je mehr Bewegungserfahrung vorliegt. Auch haben Untersuchungen ergeben, dass es vor dem 12. Lebensjahr nichts bringt. Besonders geeignet ist es bei technisch anspruchsvollen Sportarten, im Ausdauersport ist nichts bekannt. Weiter wichtig sind eine positive Einstellung des Trainierenden, eine klare Zielstellung und ein guter Entspannungszustand.2 Idealerweise wird ideomotorisches Training mit praktischem Üben kombiniert.

Versuchen Sie zum Beispiel, sich beim Skilaufen im Steilhang nur auf den Kurzschwung zu konzentrieren. Oder im Tennis den idealen Schläger-Balltreffpunkt beim Aufschlag zu visualisieren. Die Visualisierung vor dem praktischen Üben sollte ca. 2-3 Minuten dauern. Sie werden sich über Ihre Fortschritte wundern!

Fazit: es lohnt sich, seinen Idolen in Zukunft etwas genauer bei der Sportausübung zuzuschauen. Auch – aber nicht ausschließlich – vom Sofa aus.


1  Weineck, J. (2010): Optimales Training. Spitta-Verlag, Balingen

2  Eberspächer, H. (o. J.): Mentales Training. Grundlagen, Effekte, Anwendungen. Heidelberg