Geben Sie dem Zucker Kontra

Das Krankheitsbild des Diabetes mellitus Typ 2 (Zucker) hat in den vergangenen Jahrzehnten in Deutschland dramatisch zugenommen. Es handelt sich dabei – im Gegensatz zu Typ 1 – um eine Wohlstandserkrankung. Die wichtigsten Risikofaktoren sind üppiges Essen, körperliche Inaktivität und die sich daraus ergebende Adipositas1, umgangssprachlich auch Fettleibigkeit genannt. Man ist sich in der Sportmedizin einig, dass sich durch eine Veränderung des Lebensstils Diabetes Typ 2 verhindern lässt. Im Grunde nimmt man die genannten Risikofaktoren konkret in Angriff: mit mehr Sport wie Ausdauersport und Kraftsport, mit mehr körperlicher Aktivität und mit einer Umstellung der Ernährung.2

Diabetes 2 – wie kommt es dazu?

Grundsätzlich handelt es sich bei der Krankheit um eine Störung im Insulinstoffwechsel; es wird zu wenig Insulin gebildet und die Zellen reagieren nicht mehr auf das Hormon. Mit fortschreitendem Alter verschlechtert sich sowohl die Insulinbildung als auch die Insulinresistenz, ohne dass es jedoch unbedingt zu einem Diabetes mellitus kommen muss. Zur Entstehung tragen neben erblichen Faktoren ganz wesentlich fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, Übergewicht sowie reduzierte körperliche Aktivität bei.

Die Mediziner machen aber auch Faktoren wie Stress, Urbanisation und Verwestlichung des Lebensstils dafür verantwortlich. Das Schlechte am Diabetes sind die Spätkomplikationen, wobei hier eine sich rasch entwickelnde und fortschreitende Arteriosklerose im Vordergrund steht. Das Risiko für kardiale Ereignisse wie Herzinfarkt oder Angina Pectoris bzw. Schlaganfall steigt. Auch die Nerven werden dadurch in Mitleidenschaft gezogen.

Zuviel Zucker

Was kann man zur Vorbeugung tun?

In den letzten Jahrzehnten konnten verschiedene Studien zeigen, dass Diabetesprävention erfolgreich möglich ist. Sport wirkt wie ein Medikament, das man bei Diabetes vom Arzt verschrieben bekommt. Bei allen Studien wurde eine Kombination aus Steigerung der sportlichen Aktivität und Reduktion der Kalorienzufuhr mit dem Ziel der Gewichtsabnahme durchgeführt. Durch diese Veränderungen im Lebensstil konnte eine Risikoreduktion für das Neuauftreten des Diabetes mellitus um 29 bis 58% gegenüber den Studienteilnehmern ohne Lebensstiländerung verzeichnet werden. Wer nicht abnimmt, aber kraftbetont und ausdauerbetont trainiert, verbessert seine Insulinsensitivität dennoch.

Die nebenstehende Tabelle1 zeigt Ihnen, was Sie vorbeugend tun können.

Kraftsport
  • 3 × pro Woche Krafttraining, mindestens jeden 2. Tag
  • Alle großen Muskelgruppen
  • Dynamisch-konzentrische Belastungen bevorzugen
  • Ziel: 3 Durchgänge mit jeweils 8–10 Wiederholungen
  • Intensität: moderat bis hoch (70–80% des 1RM)

    RM = Repetition Maximum = Maximalwiederholung, d. h. das maximale Gewicht, mit dem eine einzige Wiederholung bewältigt werden kann.

Ausdauersport
  • Mindestens 150 min/Woche bei 40–60% der VO2max
    Die VO2max ist ein Sammelindikator für verschiedene Funktionen, die der Alterung unterliegen und sich durch Sport verbessern.
  • Oder 90min/Woche bei über 60% VO2max
  • An mindestens drei Tagen die Woche: Jogging, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer …
  • Sofern möglich und medizinisch vertretbar, sowohl höhere Umfänge (längere Strecke, längere Laufzeit) als auch höhere Intensitäten sinnvoll

König, D. et al.: Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2. In: Dt. Z. f. Sportmed., 62, Nr. 1, 2011

Schäfer, S., Fritsche , A.: Genetik und Umwelt in der Pathogenese und Prävention des Typ 2 Diabetes mellitus. In: Dt. Z. f. Sportmed. 58, Nr. 10, 2007