So klappt’s mit dem Ausdauertraining

Im Bereich des Gesundheitssports hat vor allem der Ausdauersport eine herausragende Bedeutung. Wer eine Radausfahrt mit Freunden oder eine Skiwoche im Urlaub richtig genießen möchte, kann dies umso besser, je mehr er über ein Mindestmaß an Grundlagenausdauer verfügt. 

Wer möchte schließlich schon abschwingen müssen, während die Freunde noch weiterfahren? Wer spielt bei der Radtour gerne den Bremsklotz? Wer Ausdauer trainiert, der wird nicht so schnell müde, auch im Kopf! Daneben stellt es die beste Maßnahme zum Kampf gegen die Bewegungsmangelkrankheiten dar und spricht nahezu alle Funktionssysteme im menschlichen Körper an.

Skifahren als Ausdauersport

Was versteht man unter Ausdauer?

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffversorgung des Herzens  und führt zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit. Im Hormonsystem führte es zu einer Betonung unseres Erholungsnervs (Vagus), zu einer Blutdrucksenkung und weniger Stresshormonausschüttung. Wir kräftigen die Sehnen, Bänder und Knochen des Bewegungsapparats.  Im Bereich des Stoffwechsels verbessert sich die Insulinsensitivität der Zellen, was dem Diabetes Typ 2 vorbeugen hilft. Ganz wichtig für die Vorbeugung der Arteriosklerose ist die verbesserte Fettverbrennung sowie Cholesterinsenkung. Das Immunsystem ist besser in der Lage unseren Organismus vor Infekten und weiteren Krankheiten zu schützen. Schlussendlich, und das ist für den Menschen ein wichtiger Bereich, wirkt sich Ausdauertraining vom Effekt auch positiv auf die Psyche aus, indem sich unsere Gesamtstimmung verbessert, das Wohlbefinden sich steigert Stress und Ängste abgebaut werden können.1 

 

So trainieren Sie richtig

1. Trainingshäufigkeit

Minimal 2 mal pro Woche, optimal 3 mal pro Woche

Wenn Sie Anfänger sind, ist es ratsam, sich einem örtlichen Lauftreff mit lizensierten Übungsleitern anzuschließen. Auch das richtige Laufen muss man lernen. Der Vorteil für Sie besteht darin, dass dort ausgebildete und erfahrene Trainer das Training anleiten. Als Wiedereinsteiger oder Neubeginner gibt es mehrere Wege, sich laufend zu bewegen. In der Trainingsgruppe werden Sie nach Ihrer Leistungsfähigkeit belastet und begleitet

2. Trainingsintensität

Sie wird je nach Leistungsfähigkeit gewählt, und kann starken Schwankungen von Mensch zu Mensch unterlegen sein.  Grundsätzlich genügt es im Gesundheits- und Fitnessbereich, wenn man als Zieltempo mit einer Geschwindigkeit läuft, in der man sich noch mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Geht das nicht mehr, laufen Sie für diesen Zielbereich bereits zu schnell. Einstiegsgeschwindigkeit ist ein Tempo, bei dem Sie noch Singen können! Also geht es von der Leistungsfähigkeit vom Singen zum Sprechen zu Schweigen!

Gruppenlauf als Ausdauertraining

Das Ausdauertraining wird in erster Linie über die Herzfrequenz, also die Anzahl der Schläge pro Minute gesteuert. Wer es engagiert angeht und  mit der Trainingssteuerung genauer haben möchte, dem sei eine Pulsuhr zu empfehlen. Pulsuhren sind Trainingsbegleiter, Motivationshelfer, Gewichtsmanager oder Gesundheitsratgeber. Im Grunde genommen handelt es sich auch nicht mehr um Uhren, sondern um kleine Minicomputer. Wen es also zum Beispiel interessiert, wie schnell das Herz schlägt, wie schnell sich der Puls nach der Belastung wieder erholt, wie viele Kilometer man mit welcher Durchschnittsgeschwindigkeit und wie hoch das Laufpensum im gesamten Monat inklusive  Kalorienverbrauch war, dem sei ein Kauf angeraten. Ratsam sind die Uhren, welche zusammen mit einem Brustgurt arbeiten.2

Sportarten im Check: Was passt für Sie?

Abwechslung ist angesagt. Wer nicht gerne läuft, dem bieten sich mehrere Möglichkeiten, seine Ausdauer dennoch gezielt und effektiv zu verbessern. Nicht alle Sportarten  / Bewegungsformen haben die gleichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselreaktionen, da sie den menschlichen Organismus unterschiedlich belasten.

Jede der im Folgenden aufgeführten Sportarten bzw. Bewegungsformen bietet Vor- und Nachteile

Aerobic / Step- Aerobic

Besonders hingewiesen sei an dieser Stelle auf die Step-Aerobic bzw. Aerobic, welches sich besonders (aber nicht nur!) für Frauen eignet, die z.B. weniger gerne laufen. Man kann in Sportvereinen oder Sportstudios nachfragen, ob über das ganze Jahr Kurse angeboten werden. Gute Musik, abgestimmt auf die Bewegung, eine professionelle Tanzlehrkraft – so kann Ausdauertraining richtig Spaß machen!3,4,5

Aerobic

Zum Fitnessfaktor: Optimal sind 4 + – Zeichen

Laufen

Die größten Effekte auf die aerobe Ausdauer, den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung  hat das Laufen. Es ist immer und überall anwendbar. Einsteiger erzielen bereits bei einer kurzen Trainingsdauer von 20 Minuten gute Effekte. Für Übergewichtige wegen der relativ hohen Belastung des passiven Bewegungsapparates  nicht ratsam. Auf gute Laufschuhe achten.3,4,5

Laufen

Radfahren / Radergometer

Zügiges Radfahren ist anstrengend, der Gesamtkalorienverbrauch ist allerdings niedriger als beim Laufen, da weniger Muskeln aktiv sind. Es ist ideal für Einsteiger und Übergewichtige und entlastet den passiven Bewegungsapparat. Als Grundregel kann man sich merken, dass man in etwa doppelt so lange Radfahren muss wie Laufen, wenn man dieselben Effekte erzielen möchte. Eine motivierende Alternative zum Rennrad stellt das Mountainbike dar. Das Rad sollte optimal auf den Fahrer eingestellt sein. Ein schlecht eingestelltes Rad kann bis zu 30% Energieverlust  führen.3,4,5Radfahren

Schwimmen

Wer das Wasser mag, für den ist Schwimmen ideal. Es hat großen Effekt auf den Kalorienverbrauch und ist sehr gelenkschonend. Damit eignet es sich sehr gut für Übergewichtige. Voraussetzung ist eine ökonomische Kraultechnik.3,4,5Schwimmen

Nordic Walking

Nordic Walking ist gut für Sportler, die nicht laufen können oder wollen. Das Laufen mit den Stöcken führt zu höheren Pulswerten als das reine Walking. Es ist ideal für Einsteiger und Übergewichtige. Der passive Bewegungsapparat wird entlastet und es kommt zu einer zusätzlichen Kräftigung des Oberkörpers.3,4,5Nordic

Cross-Trainer

Der Cross-Trainer liefert bei einer Bewegungsfrequenz von 60-70 Aktionen pro Minute sehr gute Effekte auf aerobe Ausdauer und Fettverbrennung. Man kann mit ihm den gesamten Körper kräftigen. Außerdem ist das Training auf dem Cross-Trainer gelenkschonend.3,4,5CrossTrainer

Stepper

Mit dem Stepper kann man als Einsteiger beginnen und sollte relativ zügig zu einer Bewegungsfrequenz von 90-100/min gelangen. Es ist ein gelenkschonender Einstieg, wobei der Energieumsatz relativ gering ist.3,4,5Stepper

Inlineskating

Inline-Skating ist sowohl mit Radfahren (Laktatverhalten) als auch mit Laufen (Herzfrequenzverhalten)  mit Radfahren vergleichbar. Es ist gelenkschonender als Laufen, setzt allerdings gutes Koordinationsvermögen voraus. Schutzkleidung tragen ist Pflicht.3,4,5

Inlineskating


1  Wolfgang Friedrich: Fit im Schulsport- Spitta Verlag, Balingen 2010

 Stiftung Warentest, Heft 4 /2011: Sportfreunde

3  Hottenrott, K., Neumann, G.: Das große Buch vom Laufen. Meyer & Meyer Verlag Aachen, 2005

4  Reim, F.: Fitnessorientiertes Ausdauertraining. Hofmann Verlag, Schorndorf 2009

5  Marquardt, M.: Die Laufbibel, Spomedis-Verlag, Hamburg, 2008