Richtig Dehnen

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Heiß diskutiert

dehnen diskursDas Dehnen erlebte seinen Boom, als der Amerikaner Bob Anderson 1980 sein Buch „Stretching“ auf den Markt brachte. Mit einer neuen Art des langsamen Dehnens wollte er das bis dahin praktizierte schwunghafte Dehnen ablösen, weil dieses als potenziell schädigend galt. Es kam zum Methodenstreit. Dieser gipfelte nach einer Untersuchung an ca. 2500 australischen Soldaten in den 90ern in der Behauptung, dass Dehnen überflüssig sei, da es Verletzungen nicht verhindern könne. Die Sportgemeinde war fortan völlig verunsichert. In einer deutschen Nationalmannschaft hieß es sogar: „Wer dehnt, fliegt raus!“ Mittlerweile haben zahlreiche wissenschaftliche Studien das Bild wieder geradegerückt: Dehnen wärmstens empfohlen!

dehnen muskeln

Der Mensch hat ca. 650 Muskeln

Beweglichkeit kann man trainieren

dehnen zeitpunktDie Beweglichkeit und Dehnfähigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Jedes Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Dabei gilt übrigens die gleiche Methodik wie beim Konditionstraining: mäßig, aber regelmäßig. Sinnvoll wäre es, ca. zwei- bis dreimal ca. 20–30 Minuten pro Woche an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Oder mehr. Muskeln können durch „zu viel” Dehnen nicht „ausleiern“.

Perfektes Regenerieren: Nach dem Sport die Dehnung 10–15 Sekunden halten, jeweils zweimal pro Muskelgruppe.

Keine Chance für Verletzungen

dehnen verletzungenIn einer Studie konnte gezeigt werden, dass durch das Dehnen die Anzahl der Muskelverletzungen um 25 Prozent zurückging. Bei 193 Footballspielern der NFL kam es zu einer deutlichen Abnahme an Zerrungen (um ca. 50 Prozent). Nur der lästige Muskelkater kann durch ein Dehnen vor oder nach der sportlichen Betätigung nicht verhindert werden.

Macht müde Muskeln geschmeidig

dehnen batterieDehnt man sich vor dem Sport, bleibt die Wirkung bis zu einer Stunde danach erhalten. Das gilt für jeden Sport, für Krafttraining und Stop-and-go-Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Tennis, Tischtennis und Volleyball aber besonders. Leicht federnd-wippendes Dehnen weckt die Muskeln am besten auf; mit 10–15 Wiederholungen jeweils zweimal pro Muskelgruppe. Mehrere lange Dehnsessions (30–45 Minuten) pro Woche helfen sogar, allgemein mehr „Wumms“ in die Bewegung zu bekommen, z. B. für den Schlagwurf beim Handball oder den Aufschlag beim Tennis.

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Dr. Wolfgang Friedrich ist Spezialist für Bewegung, Gesundheit und Ernährung.